この記事の監修者
内科一般・腎臓内科・透析科・産業医
保有資格：日本内科学会内科専門医・日本医師会認定産業医
2018年から起立性調節障害患者の診療を行い、累計30人以上の起立性調節障害患者を担当。
子どもが夜遅くまで起きていて、朝なかなか起きられない様子に悩んでいる保護者の方もいるでしょう。
塾や習い事、スマートフォンやゲームの使用などによって就寝時刻が遅くなると、睡眠時間が不足し、朝の起きづらさや日中の眠気、集中しにくさなどにつながることがあります。
ただし、子どもの夜型生活には、日々の習慣だけでなく、思春期に伴う睡眠リズムの変化や、心身の不調が関係している場合もあります。
この記事では、子どもが夜型になって体調不良を起こす主な原因や、生活リズムを整える方法、避けたい対応について解説します。
夜型生活に加えて、朝の起きづらさや立ちくらみ、倦怠感などが続く場合は、生活リズム以外の体調不良が関係していることもあります。
朝起きられない、立ちくらみ、倦怠感、頭痛、腹痛などを伴う場合は、下記のセルフチェックも参考にしてください。
子どもが夜型になって体調不良を起こすのはなぜ？原因とは？
子どもの生活が夜型になる背景には、就寝前の過ごし方や睡眠不足、ストレスなど、さまざまな要因が考えられます。ここでは、主な原因を5つ解説します。
就寝時刻の遅れによる体内時計のずれ
夜遅くまで起きている生活が続くと、眠くなる時刻や目覚める時刻が後ろにずれ、夜になっても眠気がこない、朝になっても目が覚めにくい状態になることがあります。
人間の体には、朝起きて活動し、夜眠るというリズムをつくる「体内時計」が備わっています。夜遅くまで起きている生活が続くと、眠くなる時刻や目覚める時刻が後ろにずれ、夜になっても眠気がこない、朝になっても目が覚めにくい状態になることがあります。
こうした生活が続くと、日中の眠気や集中しにくさにつながる場合があります。また、頭痛や食欲不振などの体調不良を伴うこともあります。
夜更かしによる睡眠時間の不足
夜型生活は必然的に睡眠時間の不足を招きやすくなります。子どもに必要な睡眠時間は年齢によって異なりますが、小学生で9〜11時間、中高生でも8〜10時間が理想とされます。ところが、夜更かしで就寝が遅くなると、翌朝は学校に間に合わせるために早起きせざるを得ず、慢性的な睡眠不足となります。
睡眠不足は脳の働きを鈍らせ、学習意欲や記憶力の低下を引き起こします。また、心の安定を保つホルモンの分泌も乱れるため、イライラしやすくなったり気分が落ち込みやすくなったりと、メンタル面にも影響が及びます。
就寝前のスマホやゲーム
就寝前までスマホを触ったり、ゲームで遊んでいると、動画やゲームの刺激によって気持ちが高ぶり、寝つきにくくなることがあります。また、使用を続けることで、予定していた就寝時刻を過ぎてしまう場合もあります。
使用する時間帯や内容によって影響は異なりますが、寝る直前は画面から離れ、落ち着いて過ごせる時間を作ることが大切です。
家庭で一方的に禁止するのではなく、子どもと相談しながら、使用を終える時刻や充電する場所などのルールを決めましょう。
休日の寝だめや長時間の昼寝
平日の睡眠不足を補うために、休日に昼近くまで眠ったり、日中に長時間の昼寝をしたりすると、夜になっても眠気が訪れにくくなることがあります。
平日と休日で起床時刻が大きくずれる生活が続くと、眠る時刻も後ろへずれ、学校がある日の朝に起きにくくなる場合があります。
休日も無理に早起きさせる必要はありませんが、平日とのずれが大きくなりすぎていないか確認しましょう。
ストレスや不安による寝つきの悪さ
学校生活や友人関係、勉強などに不安やストレスがあると、夜になっても気持ちが落ち着かず、寝つくまでに時間がかかることがあります。
眠れない状態が続くことで、翌日の眠気や集中しにくさが強まり、さらに不安を感じる場合もあります。
夜更かしを本人の意思や怠けだけの問題と決めつけず、困っていることや眠れない理由がないか、落ち着いて話を聞きましょう。
子どもの夜型生活を見直す方法とは？
子どもの生活リズムを整えるには、起床後と就寝前の過ごし方を少しずつ見直すことが大切です。ここでは、家庭で取り入れやすい方法を3つ解説します。
朝の光をしっかり浴びる
体内時計をリセットする一番の方法は「朝の光を浴びること」です。人の体は太陽の光を感じると脳が「朝だ」と判断し、眠気を引き起こすホルモンであるメラトニンの分泌が止まり、代わりに気分を安定させるセロトニンが活発に働きます。
これによって自然に目が覚め、体は活動モードに切り替わります。逆に朝に光を浴びないと、夜型のリズムがどんどん後ろにずれてしまいます。改善の第一歩は、毎朝カーテンを開けて10〜15分程度、できれば外に出て日光を浴びること。通学前に短い散歩や深呼吸を取り入れるとより効果的です。朝の光を習慣にすると、夜も自然と眠くなりやすく、体調不良の改善につながります。
就寝前の環境を整える
夜型生活の背景には、スマホやゲームなど強い光を発する電子機器の影響が大きくあります。ブルーライトは脳を「まだ昼間」と錯覚させ、眠りを誘うメラトニンの分泌を妨げます。そのため寝る直前までスマホを見ていると、布団に入ってもなかなか眠れません。
改善のためには「少なくとも寝る1時間前にはスマホやテレビをやめる」ことが大切です。また、部屋の明かりを少し落として穏やかな雰囲気をつくる、リラックスできる音楽や読書を取り入れるのも効果的です。眠る前に温かいお風呂で体を温めると、副交感神経が働きやすくなり、寝つきも良くなります。眠りやすい環境を整えることは、夜型改善の大きなポイントです。
規則正しい生活習慣を意識する
夜型のリズムを整えるには、睡眠だけでなく生活全体の習慣を見直すことが必要です。特に「朝食をしっかり食べる」ことは重要です。朝食をとると体温が上がり、内臓が目覚め、自然と生活リズムが整いやすくなります。
また、夕方以降にカフェインを含む飲み物（コーヒー、紅茶、エナジードリンクなど）を避けることも大切です。さらに、日中に適度な運動を取り入れると夜の眠気が訪れやすくなります。
毎日同じ時間に起きて、同じ時間に寝る習慣を心がけることが、体内時計を正常に戻す近道です。最初は難しくても、少しずつでもリズムを一定にすることで、子どもの体調は自然と整っていきます。
夜型の生活リズムを急に戻そうとすると、睡眠時間が不足し、日中の体調不良が強くなることがあります。ずれた起床時刻や就寝時刻を無理なく戻す方法については、下記の記事も参考にしてください。
子どもの夜型生活を見直すときに避けたいNG行動
子どもの生活リズムを整えようとしても、対応によっては睡眠不足や親子の負担が強くなることがあります。
ここでは、夜型生活を見直すときに避けたい行動を5つ解説します。
寝る直前の食事やおやつ
夜遅くに食事やおやつをとると、胃腸が消化活動を続けるため体が休まらず、眠りの質が低下します。夜食が習慣になると肥満や胃もたれの原因にもなり、さらに体調不良を悪化させます。
体調を確認せず運動を増やす
日中に体を動かすことは生活リズムを整える手がかりになりますが、疲労や体調不良がある子どもへ無理に運動をさせることは避けましょう。
まずは日中の活動量や体調を確認し、散歩や軽い遊びなど、本人が無理なく取り組める範囲から始めます。
運動すると気分が悪くなる、強い倦怠感やめまいがある場合は、医療機関に相談しましょう。
昼間に長時間の昼寝をさせる
夜更かしで不足した睡眠を昼寝で取り戻そうとすると、夜の眠気が訪れにくくなります。特に夕方以降の昼寝は体内時計をさらに遅らせてしまいます。昼寝は15〜30分以内、午後3時までにとどめることが望ましいです。
就寝直前までスマホやゲームを続けさせる
就寝直前までスマートフォンやゲームを使用すると、画面の光や内容の刺激によって寝つきにくくなったり、就寝時刻が遅れたりすることがあります。
「眠くなるまで使ってよい」とすると、使用時間が長くなり、夜型の生活が続きやすくなる場合があります。使用を終える時刻や寝室への持ち込みについて、子どもと一緒にルールを決めましょう。
急に生活時間を変えたり、強く叱ったりする
夜型生活を早く直そうとして、睡眠時間が足りない状態のまま急に早起きさせると、日中の眠気や体調不良が強くなる場合があります。
また、「怠けている」「早く寝なさい」と叱るだけでは、本人の不安や緊張が高まり、寝つきに影響することもあります。
眠れない理由や現在の生活時間を確認し、起床時刻や就寝時刻を少しずつ調整しましょう。家庭だけで改善が難しい場合は、小児科や睡眠を扱う医療機関へ相談してください。
もしかしたら起立性調節障害かも
夜型の生活が続いている子どもでは、朝起きられない、日中に眠気がある、集中しにくいなどの状態が見られることがあります。一方で、生活リズムを整えようとしても朝の体調不良が続く場合は、起立性調節障害が関係していることもあります。
起立性調節障害では、朝の起きづらさに加えて、立ちくらみ、頭痛、腹痛、倦怠感、動悸などが現れる場合があります。ただし、夜型生活や朝の起きづらさだけで起立性調節障害と判断することはできません。
生活リズムを見直しても体調不良が続く場合や、学校生活へ影響が出ている場合は、小児科などの医療機関に相談しましょう。
気になる症状がある場合は、下記のセルフチェックも参考にしてください。
