この記事の監修者
医師歴：10年
勤務病院：某3次救急病院
- イライラして眠れないけど、どうすれば眠れるの？
- 毎日イライラして眠れないけど、もしかして何かの病気？
このような疑問やお悩みをお持ちの方も少なくないでしょう。
イライラして眠れない夜は、誰にでも起こる可能性があります。一時的なもので、翌日以降の生活に大きな影響がなければ、過度に心配する必要はありません。
しかし、イライラや不眠が頻繁に繰り返される場合は、強いストレスや生活リズム、月経周期、更年期に伴う変化などが関係している可能性があります。睡眠不足が続くと、翌日の集中力が低下したり、さらにイライラしやすくなったりすることもあります。
また、イライラや不眠が長く続き、日常生活に支障が出ている場合は、うつ病や双極性障害などの病気が関係している可能性もあるため、注意が必要です。
この記事では、イライラして眠れない場合に考えられる原因や病気、対処法について詳しく解説します。自分に合った対処法を見つけ、必要に応じて医療機関へ相談する際の参考にしてください。
イライラや不眠が続き、朝起きられない、立ちくらみ、倦怠感などもみられる場合は、起立性調節障害が関係していることもあります。
朝起きられない症状や立ちくらみ、倦怠感などを伴う場合は、起立性調節障害のセルフチェックも参考にしてください。
イライラして眠れない時はどうするべき？対処法とは？
イライラして眠れない時、目を閉じてもイライラが収まらず、時間だけが過ぎていくと翌日への焦りも生まれてさらに眠れなくなるため、負のスパイラルに陥ります。
一度負のスパイラルに陥るとなかなか眠ることができなくなり、睡眠時間の減少によって心身が十分回復できなくなるため、さらにイライラしやすくなってしまうのです。
そこでこの記事では、イライラして眠れない時に取るべき対処法を5つ紹介します。イライラして眠れない方は、ぜひ自身にあった方法を実践してみると良いでしょう。
ストレッチを行う
イライラして眠れない場合は、軽いストレッチを試す方法があります。首や肩などの緊張をゆっくりほぐすことで、気持ちが落ち着きやすくなる場合があります。
反動をつけたり、痛みを我慢したりせず、心地よいと感じる範囲で行いましょう。呼吸を止めず、ゆっくり息を吐きながら身体を伸ばすことがポイントです。
一方、息が上がるほどの激しい運動や負荷の強いストレッチは、身体を興奮させて寝つきにくくなる場合があります。負荷の高い運動は就寝の2時間以上前までを目安に終え、就寝前は軽いストレッチ程度にとどめましょう。
安眠のツボを押す
イライラして眠れない場合、安眠のツボを押すのもおすすめです。ツボを押すことで経絡（人の体を流れる気と血の通り道）が刺激され、それによって各種臓器が刺激されることでさまざまな効果効能を得ることができます。
特にイライラして眠れない時におすすめのツボは、百会（ひゃくえ）と膻中（だんちゅう）です。百会は両耳を結んだ線と鼻から真っ直ぐ頭頂部方向に引いた線が交差する頭頂部のツボであり、自律神経の働きを整える作用があります。
膻中は左右それぞれの乳頭を結んだ線の真ん中のツボで、緊張や不安を緩和することで安眠効果を得られます。どちらのツボも、イライラして眠れない時にベッドの上で簡単に実践できるためぜひ試しみると良いでしょう。
アロマを取り入れる
イライラして眠れない場合は、好みに合う香りを取り入れることで、気持ちが落ち着くことがあります。
ただし、アロマの感じ方や睡眠への影響には個人差があり、特定の香りによって必ず眠れるわけではありません。香りが苦手な方や、頭痛や吐き気が起こりやすい方は、無理に使用する必要はありません。
アロマディフューザーなどを使用する場合は、製品の使用方法や換気に注意しましょう。キャンドルやお香など、火を使うものをつけたまま眠るのは避けてください。
また、音楽を流す場合は、歌詞や音量が刺激にならないものを選び、タイマーを使用するなど、睡眠を妨げないようにしましょう。
就寝前のスマートフォンは、画面の光だけでなく、SNSや動画などの内容によって気持ちが高ぶる場合があります。目安として就寝の1～2時間前から使用時間を減らし、使用する場合は画面の明るさを下げるなどの工夫をしましょう。
不眠対策に取り入れやすいアロマの種類について詳しく知りたい方は、下記の記事も参考にしてください。
ホットミルクを飲む
イライラして眠れない場合、ホットミルクやココアなどを飲むのも効果的です。これらのドリンクには心身をリラックスさせる効果もあり、また深部体温を一時的に引き上げるため、その後の深部体温の低下の幅が増加し、より深い睡眠を得ることができます。
また、ホットミルクなどの乳製品にはトリプトファンと呼ばれるアミノ酸が豊富で、このトリプトファンが睡眠ホルモンであるメラトニンの原料となるため、ホットミルクを摂取することでより質の高い睡眠が期待できます。
一方で、お茶類やコーヒーには多くのカフェインが入っており、カフェインには中枢神経の覚醒作用があるため、睡眠の質を低下させることが知られており、避けるべきです。
ゆっくり湯船に浸かる
イライラして眠れない場合、ゆっくり湯船に浸かることも重要です。ゆっくり湯船に浸かることで深部体温が上昇し、その後の睡眠で深部体温の低下する幅が大きくなるため、より質の高い睡眠を得ることができます。
またゆっくり湯船に浸かることはリラックス効果もあり、心身の不調の改善などにも有効です。一方で、就寝の直前にゆっくり入浴してしまうと深部体温が高いまま下がらなくなってしまい、逆に睡眠の質が低下してしまいます。
そのため、就寝直前の入浴は控え、就寝の少なくとも2時間以上前に、38〜40℃くらいのぬるま湯に10〜20分程度浸かるのが睡眠にとって最適な入浴方法です。ぜひ実践してみると良いでしょう。
イライラして眠れない原因とは？
イライラして眠れない場合、原因がはっきりしないと適切に対処できないため、しっかりと原因を把握しておくことが重要です。
ここでは、イライラして眠れない時の主な原因を3つ紹介します。
ストレスや不安
イライラして眠れない原因として、仕事や人間関係、学業、将来への不安などの心理的な負担が挙げられます。
就寝後に日中の出来事を何度も思い返したり、翌日の予定を考え続けたりすると、眠気があっても寝つきにくくなることがあります。「眠れないと翌日が大変」と考えることが、さらに不安や緊張を強める場合もあります。
また、寝室の暑さや寒さ、光、音、寝具が身体に合わないことなど、就寝環境への不快感がイライラにつながることもあります。
ストレスを完全になくすことは難しいため、就寝前に気になっていることを紙に書き出す、翌日に考える時間を決めるなど、寝床へ考え事を持ち込みにくくする工夫も検討しましょう。
不安が強くて眠れない場合の対処法について詳しく知りたい方は、下記の記事も参考にしてください。
生活リズムや睡眠習慣の乱れ
就寝時刻や起床時刻が日によって大きく異なる、休日に長時間寝る、夕方以降に長く昼寝をするといった生活は、希望する時間に眠りにくくなる原因となります。
また、夕方以降のカフェイン、寝酒、就寝直前の多量の食事、夜遅くまでのスマートフォン操作なども、寝つきに影響することがあります。
不眠が続くことで日中にイライラしやすくなり、そのイライラによってさらに眠りにくくなる場合もあります。
まずは1～2週間程度、就寝・起床時刻、昼寝、カフェインや飲酒、イライラの程度などを記録し、生活との関係を確認してみましょう。
月経周期や更年期に伴う変化
女性では、月経周期に伴う女性ホルモンの変化によって、月経前にイライラや気分の落ち込み、眠気、寝つきの悪さなどが現れる場合があります。
また、更年期には女性ホルモンの変化に加え、ほてり、発汗、動悸などによって睡眠が妨げられ、不眠やイライラにつながることがあります。
症状が月経前に繰り返され、月経が始まると軽くなる場合は、PMSなどの可能性があります。月経周期と症状を記録しておくと、医療機関へ相談する際に役立ちます。
男性でも、加齢に伴う男性ホルモンの低下などによって、イライラ、意欲の低下、不眠などが現れる場合があります。ただし、症状だけで判断することはできません。
症状によって仕事や人間関係、日常生活に支障が出ている場合は、女性は婦人科、男性は泌尿器科などへ相談しましょう。
イライラして眠れない時に考えられる病気とは？
通常、イライラして眠れない場合は一時的なストレスや生活の乱れが原因であり、時間の経過とともに改善しますが、もし長期的に続く場合は何らかの病気を発症している可能性があるため、注意が必要です。
イライラして眠れない状態が続くと、その原因となる疾患そのものが重症化してしまう可能性もあるため、早期発見・早期治療を行うことが大切です。
ここでは、イライラして眠れない時に考えられる代表的な病気を3つ紹介します。
更年期障害・PMS
イライラして眠れない場合、女性では更年期障害やPMSが関係している可能性があります。
PMSは月経前症候群とも呼ばれ、月経前3～10日程度に心身の症状が現れ、月経が始まると軽くなることが特徴です。イライラ、気分の落ち込み、不安、眠気、不眠、頭痛、むくみなど、症状には個人差があります。
精神症状が強く、仕事や人間関係などに大きな支障が出る場合は、PMDD（月経前不快気分障害）の可能性もあります。
更年期障害では、ほてり、発汗、動悸などによって睡眠が妨げられたり、イライラや不安、不眠がみられたりすることがあります。
生活習慣の見直しで症状が軽くなる場合もありますが、治療が必要なケースもあります。治療法には、症状や本人の状態に応じて、低用量ピル、ホルモン補充療法、漢方薬、向精神薬などが検討されます。
月経周期との関連がある場合や、更年期の症状が日常生活に影響している場合は、婦人科へ相談しましょう。
うつ病・双極性障害
イライラして眠れない場合は、うつ病や双極性障害が関係している可能性があります。
うつ病では、気分の落ち込みや興味・喜びの低下だけでなく、イライラ、不眠または過眠、疲れやすさ、集中力の低下、食欲の変化などがみられることがあります。
双極性障害では、気分や活動性が高まる躁状態または軽躁状態と、気分が落ち込むうつ状態がみられます。躁状態では、睡眠時間が短くても疲れを感じにくい、話し続ける、考えが次々に浮かぶ、活動量や浪費が増える、怒りっぽくなるなどの変化が現れる場合があります。
イライラや不眠だけで診断することはできませんが、気分や行動の変化が続き、仕事や人間関係に支障が出ている場合は、精神科や心療内科などへ相談しましょう。
「消えたい」「死にたい」と考えることがある場合や、眠らなくても平気な状態で活動や興奮が著しく高まっている場合は、早めに周囲の人や医療機関へ相談してください。
甲状腺機能亢進症
イライラして眠れない場合は、甲状腺機能亢進症が関係している可能性があります。
甲状腺機能亢進症は、甲状腺ホルモンの働きが過剰になり、身体の代謝が活発になる病気です。バセドウ病などが代表的な原因として挙げられます。
主な症状には、動悸、発汗、暑がり、手の震え、体重減少、落ち着かなさ、イライラ、不眠などがあります。
更年期障害や不安障害などと似た症状が現れることもありますが、血液検査によって甲状腺ホルモンなどを確認できます。
イライラや不眠に加えて、動悸、発汗、手の震え、体重減少などがみられる場合は、内科や内分泌内科へ相談しましょう。
もしかしたら起立性調節障害かも
イライラして眠れない場合、もしかしたら起立性調節障害の可能性もあります。起立性調節障害とは、身体の急激な成長に対して自律神経の成長が追いつかず、自律神経のバランスが乱れることで動悸や発汗など、さまざまな症状をきたす疾患です。
先述したように自律神経は睡眠も司っているため、起立性調節障害によって自律神経が乱れると睡眠のバランスも乱れてしまいます。
本来であれば朝に交感神経が活性化して身体は起床モードになり、逆に夜になると副交感神経が活性化して睡眠モードに切り替わりますが、起立性調節障害の場合は朝に交感神経が活性化しないため朝に起きれなくなり、夜に交感神経が活性化してしまうため眠れなくなってしまいます。
うつ病や甲状腺機能低下症、更年期障害やPMSと比較して、発症年齢が比較的若く、主に小学生や中学生で多い疾患ですが、中には大人でも発症する方がいるため注意が必要です。
もし仮に小学生や中学生で起立性調節障害を発症した場合、症状が悪化して夜眠れず朝起きれなくなれば不登校に陥る可能性もあり、最悪の場合進級や進学にも支障をきたします。こういった状況を未然に防ぐためにも、早期に発見してしっかりと適切な治療を受けることが重要です。
下記の記事では、子どもにおける起立性調節障害のセルフチェック方法を詳しく紹介しているため、気になる方はぜひ一度チェックしてみましょう。
また、大人で発症する場合は仕事や家庭生活にも大きな支障をきたす可能性があります。下記の記事では、大人における起立性調節障害のセルフチェック方法を詳しく紹介しているため、ぜひ一度チェックしてみましょう。
