この記事の監修者
医師歴：10年
勤務病院：某3次救急病院
- 不眠症はアロマで手軽に解消できるって本当？
- 不眠症の時に使うべきアロマの種類は？
このような疑問をお持ちの方も少なくないでしょう。
不眠症が続くと体力が回復しないだけでなく、脳も十分休息できないため、翌朝も身体が重く、仕事や勉強にも集中できなくなります。
どうにか治したくても病院に行く時間を確保できないという方もいるでしょう。そんな時は、自宅で簡単にセルフケアできるアイテムとしてアロマがおすすめです。
アロマには精神をリラックスさせる効果が期待でき、お好みの匂いを嗅ぐことで副交感神経が刺激され、安眠できる効果も期待できます。
本記事では、たくさんのフレーバーや種類があるアロマの選び方がわからないという方に向けて、アロマオイルのおすすめランキングを紹介します。
不眠症におすすめのアロマオイル5選
医師である筆者が調査したところ、不眠症に有効なアロマはそれぞれ異なるフレーバー・効果を持ち、人によってお勧めできるものも異なります。
せっかくなら自分の好み・体質にあったものを使うべきです。そこで、不眠症の方におすすめのアロマオイルを5つ紹介します。
期待できる効果やおすすめの人・具体的な商品も紹介するため、ぜひ参考にしてください。
ラベンダー
不眠症の方におすすめのアロマの1つが、ラベンダーです。
ラベンダーは花独特の非常にフローラルな香りや若干のスパイス感も含み、「ハーブの女王」と称されるほどの爽やかな香りが特徴です。
地中海沿岸部原産のシソ科のハーブであるラベンダーは、比較的暑さや寒さに強く、日本でも北海道などの地域で群生しています。
ラバンジン、スパイク・ラベンダーなどいくつかの品種がありますが、おすすめの品種は最も香りが強い「真正ラベンダー」です。
期待できる効果
ラベンダーに含まれる揮発性有機化合物「リナロール」や「酢酸リナレル」は、ラベンダー独自の香りの元となる成分で、下記のような効果が期待できます。
- 抗菌作用
- 安眠作用
- リラックス効果
リナロールには大腸菌や結核菌に対する抗菌作用があることが報告されており、実際に過去フランス人科学者のガットフォセが火傷した手をラベンダーの精油に浸したところ、化膿せずに治癒したことから「アロマセラピー」という言葉が生まれました。
他にも、白癬菌やカビ類に強い抗菌作用を持つことが知られています。
また、酢酸リナリルには鎮静作用が期待され、自律神経のうち副交感神経の活性化を招くことで安眠作用も期待できます。
さらに、酢酸リナリルには不安感の低減や緊張の緩和・作業効率の向上などの効果が報告されており、精神のリラックス作用も得られるでしょう。
こんな方におすすめ
特に、これまでアロマの使用経験がないアロマ初心者には、ラベンダーがおすすめです。
ラベンダーは最もポピュラーなアロマの1つで、多くの商品で他のアロマとともにブレンドされており、さまざまなメーカー・ブランドから幅広い価格帯で商品が販売されているため、その選択肢の広さは魅力でしょう。
含まれるラベンダーの品質や濃度によって香りの強さが異なるため、自分の好みの商品を見つけやすく、初めに手に取るアロマとしては最もおすすめです。
また、アロマオイルに含まれる天然のラベンダーの香りは、トイレなどの芳香剤に含まれる合成のラベンダーの香りとはまた違うため、これまでラベンダーに苦手意識を持っていた方も、一度試してみるとよいでしょう。
おすすめの商品：NAGOMI AROMA「エッセンシャルオイル 真正ラベンダー」
おすすめのラベンダーアロマは、NAGOMI AROMAのピュアエッセンシャルオイル「真正ラベンダー」です。
フランス原産の真正ラベンダーから100%天然のピュアエッセンシャルオイルを抽出した高品質な商品で、使用するオイルは公益社団法人日本アロマ環境協会表示基準適合認定精油です。
雑味のない高純度の本物のラベンダーの香りを楽しめるため、ぜひお試しください。
ベルガモット
不眠症の方には、ベルガモットもおすすめです。
ベルガモットはイタリア南部カラブリア地方原産のミカン科の植物で、サワーオレンジとレモン・ライムを交配させたものであり、非常に甘い柑橘系の香りが特徴です。
期待できる効果
ベルガモットの主成分は、ラベンダーにも含まれる揮発性有機化合物「リナロール」や「酢酸リナレル」であり、抗菌作用や安眠作用・リラックス効果が期待できます。
また、その他に柑橘系の匂いの元となる「リモネン」と呼ばれる成分も含み、リフレッシュ効果と血管拡張作用があると言われています。
入浴時に使用することで、さらに血管拡張作用が期待でき、保温効果も得られるでしょう。
こんな方におすすめ
ベルガモットには安眠効果とともに、血管拡張作用も期待できるため、冷え性や寒気で眠りにつけない方におすすめです。
一方で、ベルガモットに含まれる「ベルガプテン」と呼ばれる成分は光毒性を伴い、肌に塗った状態で日光を浴びるとシミや炎症などの肌トラブルの原因となるため、屋外活動が多い方は皮膚への塗布は控えるべきでしょう。
おすすめの商品：無印良品「エッセンシャルオイル ベルガモット」
おすすめのベルガモットアロマは、無印良品の「エッセンシャルオイル ベルガモット」です。
比較的お手頃な価格で、程よい柑橘系の香りがしっかり長持ちする点が特徴です。
口コミ評価も高く、多くの方がリピートしている点でも安心できます。
また、大手メーカーでさまざまなところに店舗を構えているため、実際にテスターで試しに香りを嗅ぐことができる点もメリットです。
カモミール
不眠症の方におすすめのアロマとして、カモミールも挙げられます。
カモミールは世界中に広く自生しているキク科の植物で、りんごのような甘酸っぱいフルーティーな香りから「大地のりんご」と称されるハーブです。
期待できる効果
カモミールの成分の1つである「アピゲニン」には、下記のような効果が期待されます。
- 抗炎症作用
- 鎮静作用
- 抗アレルギー作用
アピゲニンにはシクロオキシゲナーゼ2と呼ばれる酵素を阻害する作用があり、プロスタグランディンE2などの炎症性物質の産生を抑制するため、抗炎症作用・鎮痛作用があると言われています。
また、アピゲニンは中枢神経系のベンゾジアゼピン受容体を刺激することで鎮静作用を示すことも知られており、リラックス効果や安眠効果を期待できるでしょう。
こんな方におすすめ
カモミールには鎮静作用だけでなく、胃のムカムカや精神不安を落ち着かせる効果も期待できるため、これらの症状を認める方にはおすすめのアロマです。
一方で、ブタクサ・キク・マリーゴールド・ヒナギクなどのキク科の近縁植物にアレルギー反応を起こす人は、カモミールでもアレルギー反応を起こしやすいため注意が必要です。
おすすめの商品：生活の木「カモマイル・ローマン精油」
おすすめのベルガモットアロマは、生活の木の「カモマイル・ローマン精油」です。
カモミールにはローマン・カモミールとジャーマン・カモミールの2つの品種がありますが、安価かつ中枢神経系への鎮静作用が強いローマン・カモミールを使用している点で不眠症の方にはおすすめです。
香りも良く、入浴剤・芳香剤・マッサージオイルなど汎用性も高い商品のため、誰でも扱いやすい商品といえるでしょう。
ゼラニウム
不眠症の方におすすめのアロマとして、ゼラニウムも挙げられます。
ゼラニウムは世界中に存在し、美しいピンク色の花を咲かせる植物で、その香りの良さから香水の原料として使用されることの多いハーブです。
期待できる効果
ゼラニウムには、ベルガモットやラベンダーに含まれる「リナロール」が含まれており、鎮静作用が期待されます。
また、「ゲラニオール」「シトロネロール」と呼ばれる香り成分も含まれており、抗菌作用や防虫作用・抗炎症作用なども報告されています。
こんな方におすすめ
ゼラニウムは香りが良いだけでなく、女性ホルモンの変動に伴う精神的な不調を軽減する効果や、抗酸化作用によるスキンケアにも有用であり、特に女性におすすめのアロマです。
一方で、妊娠中や授乳中の女性は使用に注意しましょう。
おすすめの商品：生活の木「ゼラニウム精油」
おすすめのゼラニウムアロマは、生活の木の「ゼラニウム精油」です。
多種あるゼラニウムの中から、より薔薇の香りが強いニオイテンジクアオイと呼ばれる品種のみを使用しているため、より芳醇な香りを楽しむことができます。
一方で、敏感肌の方には刺激になることもあるため、お肌が弱い方は注意して使用しましょう。
ヒノキ
不眠症の方におすすめのアロマとして、ヒノキが挙げられます。
ヒノキは、湿度の高い日本では神社などの建築材料としても重宝される馴染み深い植物であり、日本と台湾に生息する常緑針葉樹です。
期待できる効果
ヒノキに含まれる「カジネン」「カジノール」という成分は、抗アレルギ－作用・リラックス作用・鎮静作用があると言われており、不眠症に対して有効です。
また、同様に含まれる香り成分であるモノテルペン類は脳内でのα波を刺激し、鎮静作用・リラックス効果があると言われています。
こんな方におすすめ
これまで紹介したアロマとは異なり、ヒノキは重厚感・安定感のある凛とした香りが特徴的で、甘く爽やかな香りがそこまで得意ではない方や、男性にもおすすめできるアロマです。
特に、アロマスプレーを使って空間に散布すると、ヒノキの香りが鼻から抜けて、まるで森林浴をしているような感覚を味わうことができます。
おすすめの商品：喜多製材「吉野ひのき 精油」
おすすめのヒノキアロマは、喜多製材の「吉野ひのき 精油」です。
吉野ひのき天然100%のエッセンシャルオイルで、特異な抽出方法により抽出される精油の香りはオンリーワンです。
また、専用のディフューザーやアロマスプレーがセットで用意されている点も嬉しいポイントでしょう。
【医師解説】不眠症にアロマオイルは効果がある？ない？
結論から言えば、不眠症に対してアロマオイルは効果的です。
過去の研究で、アロマに含まれる香り刺激によって脳波や心拍の興奮が鎮静される作用が認められており、それぞれのアロマに含まれる芳香成分にも安眠効果を認めるものが多いです。
ラベンダーやベルガモットに含まれる酢酸リナリルには鎮静作用が期待され、睡眠の質の改善を認める報告も多いです。
他にも、カモミールに含まれるアピゲニンや、ヒノキに含まれるカジネンなども鎮静作用が報告されており、不眠症への効果も期待できるでしょう。
一方で、アロマが身体に合わない場合や匂いが好みでない場合は、かえって心身のストレスが増大し、不眠症状を悪化させる可能性もあるため、自分に合ったアロマを見つけることが重要です。
【就寝時】不眠症に効果的なアロマオイルの使い方
どのような香り・効果のアロマを選ぶかも重要ですが、適切に使用することも同じくらい重要です。
不眠症に効果的なアロマオイルの使い方は、ティッシュやコットンにアロマオイルを1滴含ませ、少し空間に匂いを広げたのち、枕元やパジャマのポケットに置いておく方法です。
睡眠中も匂いを感じるためリラックス効果が得られ、寝返りのたびに香りも際立つことでしょう。
他にも、アロマスプレーを枕元に吹きかける、ディフューザーで部屋中に拡散させるなどの方法もあります。
一方で、アロマは原液に近い高濃度で使用すればより効果的になるというわけではなく、適切な濃度での使用が重要です。肌に原液を直接塗ると、高濃度で肌荒れの原因にもなるため注意しましょう。
就寝時にアロマオイルを使用する際の注意点
就寝時にアロマオイルを使用する際の注意点として、過剰な量のアロマを1回に使用することは避けましょう。
匂いが強すぎるとリラックス効果が逆に損なわれてしまい、交感神経が興奮して不眠症状が悪化する可能性があるためです。
適量をティッシュやコットンに滴下し、顔からある程度距離を置いて、程よく香りを味わえるように使用しましょう。
不眠症と思っていたら起立性調節障害の場合もある
不眠症の原因はさまざまで、生活習慣や就寝環境の改善などのセルフケアで改善可能なものもあれば、うつ病や脳卒中・睡眠時無呼吸症候群のように専門的な治療を要するものもあり、そのうちの1つが起立性調節障害です。
起立性調節障害は、自律神経が乱れることで心臓から脳への血流が不安定になり、特に起立時や起床時にめまい・ふらつきなどの症状が出現する病気です。
自律神経はさまざまな生理機能をコントロールしており、睡眠にも関与しているため、起立性調節障害に陥ると夜に副交感神経が活性化せず不眠に陥ります。
一般的には子どもに多い病気であり、悪化すれば進学や進級にも支障をきたすため、早期発見が重要です。
下記記事では、起立性調節障害の子どもをセルフチェックする方法について詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてください。
＞＞起立性調節障害のセルフチェックリスト（子ども）｜すぐにできる診断テスト
また、必ずしも子どもだけの病気ではなく、大人でも発症するリスクがあります。大人で発症すれば、経済活動にも影響が出るため、やはり早期発見・早期治療が大切でしょう。
下記記事では、起立性調節障害の大人をセルフチェックする方法について詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてください。
【参考文献】
・香りの抗菌活性の評価方法の改変と香り分子の組合せによる抗菌活性の向上（J STAGE）
・アロマテラピーの嗅覚刺激と触刺激が睡眠の質に及ぼす影響（J STAGE）
・公益財団法人コーセーコスメトロジー研究財団・
・日本アロマ環境協会
・日本メディカルハーブ協会
・厚生労働省
