この記事の監修者
医師歴：10年
勤務病院：某3次救急病院
「不眠症に効果的な光療法とはどんな治療？」「光を浴びるだけで乱れた睡眠リズムが正常化するって本当？」このような悩みや疑問をお持ちの方も少なくないでしょう。
光療法とは、目から強い光を取り込むことで脳を刺激し、乱れた体内時計をリセットしたり、夜に自然と眠くなるホルモンの分泌を促す不眠治療の1つです。
乱れた睡眠相（就寝時間と起床時間）を正常化し、睡眠や起床時の覚醒の質を向上させる効果が期待できます。これまでさまざまなセルフケアでも不眠症を改善できなかった方は、新たな治療の選択肢としてぜひ知っておくべきです。
本記事では光療法の概要や期待できる効果について、医師である筆者が医学的観点から解説します。この記事を読むことで、光療法の効果や適応となる病気、具体的な方法などについて知ることができます。ぜひご一読ください。
光療法とは？どんな治療法？
光治療（高照度光療法とも呼ばれる）は、高照度光療法器具を用いて2500ルクス以上の高照度の光を1〜2時間ほど目から取り入れ、乱れた体内時計をリセットする睡眠障害の治療法です。
1日が24時間周期であるのに対して、ヒトの体内に存在する体内時計（サーカディアンリズムともいう）は1日24〜25時間で時を刻んでいます。
そのため、仮に体内時計が1日25時間周期であった場合、朝自然に目覚める時間や夜入眠する時間は毎日1時間ずつ後ろにずれていく計算になります。
しかし、実際には毎日同じような時間に起きて、同じような時間に寝ることができており、これは体内時計と現実世界の時間のズレが太陽光によってリセットされているためです。
不規則な生活習慣の方の場合、日中の活動時間が少なくなることで体内時計のズレを修正することができなくなり、睡眠障害が進行していきます。
そこで、太陽光の代わりに高照度光療法器具を用いて光刺激を与えることで、体内時計のズレをリセットして睡眠障害を改善するわけです。
光療法で期待できる効果
光療法では、体内時計を調整し、睡眠と覚醒のリズムを整える効果が期待できます。また、光は睡眠に関係するメラトニンの分泌にも影響します。
メラトニンは、夜になると脳の松果体から分泌量が増え、身体を睡眠へ向かわせるホルモンです。朝に明るい光を浴びるとメラトニンの分泌が抑えられ、覚醒しやすくなります。その後、夜になると再びメラトニンの分泌量が増えることで、睡眠と覚醒のメリハリが作られます。
セロトニンは、メラトニンの合成に関係する神経伝達物質です。ただし、日中に光を浴びればセロトニンが大幅に増え、その分だけ夜間のメラトニンも増えると単純に説明できるものではありません。
光療法は、睡眠時間帯が後ろへずれている場合などに、就寝時刻や起床時刻を前へ戻す目的で行われます。
一方、ストレス、身体疾患、睡眠時無呼吸症候群など、体内時計のずれ以外に不眠の原因がある場合は、光療法だけでは改善しない可能性があります。
光療法は効果がないと言われる理由
光療法は、睡眠と覚醒のリズムを整える治療として用いられていますが、「続けても効果を感じられなかった」という方もいます。
効果を得られない場合には、照度や照射時間だけでなく、光を浴びる時間帯や不眠の原因などを確認する必要があります。
照度・距離・照射時間が合っていない
光療法では、2,500ルクス以上の光を1〜2時間程度使用する方法が一例としてあります。また、5,000〜10,000ルクス程度の光を、より短い時間使用する場合もあります。
ただし、照度は光源から離れるほど低下します。製品に10,000ルクスと表示されていても、指定された距離より離れて使用すると、実際に目へ届く光は弱くなります。
一方、光源へ必要以上に近づくと、まぶしさや目の疲れ、頭痛などが生じる可能性があります。製品に記載された距離と照射時間を守ることが大切です。
光を浴びる時間帯が合っていない
光が体内時計に与える影響は、浴びる時間帯によって異なります。一般に、朝の光は睡眠時間帯を前へ戻す方向に働き、夜の強い光は後ろへずらす方向に働きます。
そのため、夜型の睡眠リズムを改善しようとして夜間に強い光を浴びると、かえって就寝時刻が遅くなる場合があります。
適切な時間帯は、現在の睡眠リズムや症状によって異なります。自己判断で照射時間を大きく変えず、できれば睡眠を専門とする医師へ相談しましょう。
不調の原因が体内時計のずれとは限らない
不眠や朝の起床困難には、ストレス、うつ病や不安障害、睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群、薬の影響など、さまざまな原因があります。
体内時計のずれが主な原因でなければ、光療法を行っても十分な効果を得られない可能性があります。光療法を続けても改善しない場合は、照度を強くするのではなく、医療機関で原因を確認することが大切です。
光療法はどんな病気に効果がある？
光療法が効果的と言われる病気をいくつかご紹介します。
起立性調節障害
起立性調節障害に対しては光療法が効果的です。
起立性調節障害は身体が急速に成長する小学生高学年〜中学生頃に発症しやすい身体疾患で、自律神経が乱れることによってさまざまな症状が出現する病気です。
自律神経とは交感神経と副交感神経の総称で、体温や睡眠・排尿や排便などさまざまな生理機能を調節している神経のため、自律神経が乱れることで睡眠障害も出現します。
特に、午前中に交感神経がうまく活性化しないため、メリハリのある覚醒を得られず、夕方や夜間に遅れて交感神経が活性化するため眠れなくなります。
そこで、起床時に光療法を行うことで体内時計の乱れを改善し、夜間のメラトニン分泌も増加するため、睡眠障害の改善が期待できるでしょう。
起立性調節障害では特に午前中に症状が強く、外出できない子供も多いため、高照度光療法器具による光療法は効果的でしょう。
起立性調節障害に睡眠リズムの乱れがみられる場合、光療法が検討されることがあります。起立性調節障害に対する光療法の効果や仕組みについては、下記の記事も参考にしてください。
冬季うつ病
冬季うつ病に対しては光療法が効果的です。
冬季うつ病は10〜12月頃にかけてうつ症状が現れ、3月頃になると改善し、逆に夏になると躁状態になる、つまり季節の変動で症状が変化するうつ病です。
女性に圧倒的に多い病気で、うつ気分とともに過食や眠気などの症状が出現します。
冬季うつ病の病態は、日照時間の少ない季節に体内でのセロトニン分泌が低下して脳の活動度が低下すること、さらにはメラトニンの分泌も障害されて体内時計が乱れることなどが指摘されています。
いずれの場合も、日中の光刺激が少ないことが原因であるため、午前中に光療法を行うことが効果的です。
実際に1980年代、Rosenthalらの報告では、季節性うつ病の患者に対する高照度光照射によって抑うつ症状の改善が確認されました。
睡眠相後退症候群
睡眠相後退症候群に対しては光療法が効果的です。
睡眠相後退症候群はその名の通り、就寝時間や起床時間が体内時計の乱れによって遅い時間にずれ込んでいく病気です。
原因は、夜勤などの不規則な就業時間や夜間のスマホいじりで、夜間に光刺激が入ることでうまくメラトニンが分泌されず体内時計が乱れます。
そのため、光療法を行うことで体内時計の乱れを改善させ、起床時間や就寝時間を前倒しにする効果が期待できます。
起床時刻や就寝時刻が後ろにずれている場合は、光を浴びる時間帯だけでなく、生活リズム全体を見直すことも大切です。ずれた起床時刻と就寝時刻を戻す方法については、下記の記事も参考にしてください。
光療法のやり方
ここまで光療法の効果や適応について紹介しましたが、実際に光療法を行いたい場合はどうすればいいのか疑問をお持ちの方も多いでしょう。
ここからは、光療法のやり方を病院と病院以外に分けて紹介します。
光療法を病院で行う方法
そもそも光療法を実施している医療施設が少ないため、光療法を病院で行う場合は事前にしっかりインターネットやSNSで調べておきましょう。
また、日本睡眠学会のHPには睡眠障害の治療を専門とする医療機関が一覧で掲載されているため、こちらを参考にして問い合わせるのもおすすめです。
光療法は、起床後から午前中に30分〜2時間程度行い、1〜2週間ほど継続して経過を確認する方法が一例としてあります。ただし、照度や症状によって実施方法は異なり、入院で行われる場合もあります。
光療法を自宅で行う方法
自宅で行う場合は、家庭用の高照度光療法器具などを使用する方法があります。
高照度光療法器具を個人向けに販売するメーカーのHPでは、家庭用の高照度光療法器具を販売しているため、気になる方は一度HPを見てみるといいでしょう。
例えば、光源から30cm程度の距離で10,000ルクスの光を使用する場合でも、20〜30分程度の照射が目安となることがあります。ただし、必要な距離や照射時間は、使用する機器や症状によって異なります。
光療法は継続して行う必要がありますが、朝の忙しい時間帯に毎日20〜30分を確保することが難しい方もいるでしょう。
継続が難しい場合は、自己判断で照射時間を短くしたり、夜間に変更したりせず、実施する時間帯や方法について医療機関へ相談しましょう。
光療法は正しい方法で行おう
この記事では、光療法の仕組みや期待できる効果、効果を感じられない理由、具体的な実施方法について解説しました。
光療法は、一定の明るさの光を適切な時間帯に浴びることで体内時計を調整し、睡眠と覚醒のリズムを整える治療法です。主に概日リズム睡眠・覚醒障害や一部のうつ病などに用いられ、起立性調節障害に睡眠リズムの乱れが伴う場合にも検討されることがあります。
ただし、光療法は起立性調節障害そのものを直接治す治療ではありません。必要な照度や照射時間、光源との距離は、症状や使用する機器によって異なります。また、不眠の原因が体内時計のずれでなければ、光療法だけでは改善しない可能性があります。
自宅で光療法を行っても改善しない場合や、頭痛、目の疲れ、気分の高揚などが現れた場合は、自己判断で照度や照射時間を増やさず、医療機関へ相談しましょう。
起立性調節障害では、光療法だけでなく、水分・塩分摂取や起き上がり方の工夫、無理のない運動、薬物療法などを症状に応じて組み合わせます。
具体的な治療方法や親御さんができるサポートについては、下記の記事も参考にしてください。
【参考文献】
https://portal.lighttherapy.jp
https://amcor.asahikawa-med.ac.jp/modules/xoonips/download.php/2012009275.pdf?file_id=6329
https://www.y-koseiren.jp/column/season/3224
http://jssr.jp/data/list.html
