この記事の監修者
内科一般・腎臓内科・透析科・産業医
保有資格：日本内科学会内科専門医・日本医師会認定産業医
2018年から起立性調節障害患者の診療を行い、累計30人以上の起立性調節障害患者を担当。
「昼夜逆転」とは、本来夜に眠って日中に活動するはずの生活リズムが、真逆になってしまっている状態のことです。夜になっても眠くならないため徹夜をしてしまい、結果的に朝方に眠り、昼や夕方に目が覚めるため、日常生活に支障を来した状態と言えます。
こちらの記事では、昼夜逆転の原因や昼夜逆転で眠れない時の対処法、考えられる病気について解説していきます。
昼夜逆転して眠れない時はどうするべき？対処法とは？
昼夜逆転して眠れないときはつらいですよね。私たちの体内には「サーカディアンリズム」と呼ばれる約24時間周期の体内時計が備わっています。
昼夜逆転は、この体内時計のリズムが乱れている状態です。一度このリズムが崩れてしまうと、なかなか元に戻すことが難しいですが、下記にいくつか対処法をご紹介します。
朝に太陽光を浴びる（体内時計のリセット）
朝起きたらすぐにカーテンを開けて、10〜30分ほど自然光を浴びましょう。体内時計をリセットし、覚醒を促進、夜も眠りやすくなり、いいサイクルへと導いてくれます。
外に出られるなら散歩をしてみてください。日光によりセロトニンが作られ、夜にメラトニン（睡眠ホルモン）に変わり眠りを導きます。
夜はブルーライトを避ける
寝る2時間前からスマートフォンやパソコン操作を控えるようにしましょう。スクリーンのブルーライトが睡眠を導くメラトニンというホルモンの分泌を抑え、脳を覚醒させてしまいます。
どうしても見る必要がある場合は「ナイトモード」やブルーライトカットメガネを使うようにしましょう。
就寝前のルーティンをつくる
リラックスできる時間を睡眠前に作ることがおすすめです。湯船に浸かり副交感神経を活性化させ、読書やストレッチ、アロマなど自分自身がリラックスできる習慣をつくりましょう。
軽いストレッチはリラックス効果がありますが、寝る直前の激しい運動は逆効果ですので控えましょう。
無理に寝ようとしない
ベッドに入っても眠れないなら、一度起きて静かな読書や軽い作業などをして、眠くなってから再び横になるようにしましょう。
毎日同じ時間に起きる
眠れなくても、定時には床についてみる、朝は決まった時間に起きる、というリズムを身体に刻みこむことも重要と考えます。そして、日中は眠くても昼寝は30分以内にして、夕方以降は眠らないようにしましょう。
それでも眠れない場合は、受診することをおすすめします。
昼夜逆転して寝れない時の原因とは？
「昼夜逆転して寝れない」ときの原因は、いくつかの要因が重なっていることが多いです。
体内時計（サーカディアンリズム）の乱れ
本来は私たちの体内には「朝起きて夜眠くなる」ように調整されている体内時計があります。ストレスや生活習慣の乱れなど様々な要因でこのリズムが乱れることが原因で昼夜逆転になってしまいます。
夜に交感神経が優位になっている
眠るためには身体をリラックスさせる働きがある副交感神経を優位にする必要があります。
夜になってもスマートフォンやパソコンを使っていたり、作業・考え事をしていると、身体が「今は活動時間だ」と勘違いしてしまいます。交感神経が優位だと、覚醒モードのままになり、なかなか眠ることができません。
日中に活動量が少ない
運動不足や、日中家にこもりがちだと身体が疲れず、夜になってもなかなか眠気が来ません。
昼間の長時間睡眠・昼寝
長時間の昼寝や夕方に眠くなって寝てしまうと、本来眠るべき夜間に眠気が来ず、結果的に翌日の昼間に眠くなり寝てしまう、そしてまた夜は眠れないという悪循環に陥ってしまいます。
ストレスや不安・考えごと
「早く寝なきゃ」「また寝られないかも」と焦ることで逆に眠れなくなることはよくあります。考え事やストレスは自律神経のバランスを乱す原因にもなります。
自律神経の乱れは不眠へも影響するため、なるべくストレスを溜め込まないようにしましょう。
カフェイン・エナジードリンクの影響
コーヒー・お茶・チョコレート・栄養ドリンクなどに含まれるカフェインは、寝る6時間前でも眠りを浅くすることがあります。夕方以降はカフェイン摂取を控える方が良いでしょう。
昼夜逆転して寝れない時に考えられる病気とは？
昼夜逆転して寝れない時に考えられる病気を3つ解説していきます。
概日リズム睡眠障害
生体リズムが通常の24時間周期とは異なるために生じる睡眠障害の総称です。生体リズムは、体内時計によって調整される生理的なサイクルであり、一般的には夜間に睡眠し、昼間に覚醒するリズムが優勢です。
このリズムがずれていることで朝起き上がれない、夜眠れないなど様々な問題が発生します。自分の意志や努力だけでは戻せないことも多く、専門の治療が必要になる場合もあります。
うつ病
はっきりとした原因はわかっていませんが、精神的・身体的ストレスなどを背景に、脳の働きに何らかの不調が起きることで発症するとされています。
うつ病は、気分障害の一つで、一日中気分が落ち込み、何事にも興味が持てない、不安が強いなどの症状があります。メンタル不調から身体的な症状まで見られることも多く、食欲低下、疲れやすい、頭が重い・頭痛、首や肩のこりなどの症状が見られます。日常生活に支障を来していることもあり、睡眠にも大きな影響を与えます。朝
なかなか起きることができず、午前中は眠気などの症状が一日の中で最も強く見られることも特徴です。無理しすぎず、特に体調・メンタルの不調が見られている場合は休息し、早期に医療機関を受診することも重要です。
ナルコレプシー
過眠症の一つで、特に10歳代～20歳代前半に多く、通常寝てはならない場面で我慢できないほどの眠気に襲われ突然眠ってしまうことが特徴です。
繰り返す居眠り、情動脱力発作（覚醒時、気持ちの高ぶりやびっくりした際に身体の一部が脱力すること）、金縛り、抑うつ気分、不安障害などが特徴的な症状です。夜間の眠りが浅く、結果的に昼夜逆転になることもあります。
もしかしたら起立性調節障害かも
起立性調節障害という病気を聞かれたことはありますか。自律神経の乱れが原因で起こりますが、昼夜逆転して眠れない場合、起立性調節障害の可能性があります。
起立性調節障害は自律神経である交感神経と副交感神経の調整のバランスが崩れることで様々な症状がみられる病気です。
典型的には、朝起き上がれない、午前中は頭痛やめまい、ふらつき、全身倦怠感などの様々な症状が見られ調子が悪く、午後にかけて次第に症状が改善します。朝起きられない→午前中をかけて徐々に身体が覚醒してき→午後には症状が改善→夜は眠くならない・眠れない→朝起きられない、このサイクルになってしまいます。
したがって、昼夜逆転して眠れない場合、起立性調節障害の可能性があります。下記の記事では、起立性調節障害のセルフチェックについて解説しておりますので、是非ご一読ください。
