この記事の監修者
医師歴：10年
勤務病院：某3次救急病院
- 夜たくさん寝たはずなのに朝スッキリ起きられない
- 朝スッキリ起きるためにはどうすればいいの？
このような疑問やお悩みをお持ちの方も少なくないでしょう。
朝スッキリ起きられないと、午前中の授業に集中できず学業に影響したり、朝の会議や仕事に身が入らなかったりすることがあります。そのため、睡眠時間や生活習慣を確認し、自分に合った対策を取ることが大切です。
朝スッキリ起きられない背景には、睡眠時間の不足や生活リズム、寝室環境、飲酒やカフェインなどが関係している場合があります。
一方で、十分な睡眠時間を確保しても改善しない場合は、睡眠障害や身体疾患、精神的な不調などが隠れている可能性もあります。
そこで、この記事では朝スッキリ起きるために取り入れたい方法を7つ紹介します。食事で意識したいポイントや、避けたい行動についても紹介するため、ぜひご一読ください。
夜に十分寝ても朝スッキリ起きられない場合、起立性調節障害が関係していることもあります。
朝起きられない症状や立ちくらみ、倦怠感などを伴う場合は、起立性調節障害のセルフチェックも参考にしてください。
朝スッキリ起きる方法7選
朝スッキリ起きるためには、日々の生活の中で睡眠時間の確保と睡眠の質の向上が重要です。睡眠時間が少く寝不足状態であることが目覚めにとって良くないことは、多くの方も知るところでしょう。
睡眠時間の確保はもちろん重要ですが、それだけでは不十分であり、睡眠の質を高く保つことがスッキリとした目覚めには必要不可欠です。そこで、ここでは睡眠の質を向上して朝スッキリ起きる方法を7つ紹介します。
身体にあった寝具を揃える
朝スッキリ起きるためには、身体に合った寝具を揃えることが重要です。身体に合わない寝具を使用していると、首や肩、腰などに負担がかかり、睡眠中の快適さや目覚めに影響する場合があります。
例えば、枕は適度な反発力があり、自然な寝姿勢を保てる高さのものを選びましょう。
枕の高さは体格や寝姿勢、マットレスとの組み合わせによって異なりますが、目安として7cm以上ある枕を使用していて、首の圧迫感やいびき、起床時の首・肩の痛みなどがある場合は、高さが合っているか見直してみるとよいでしょう。
また、マットレスが硬すぎたり柔らかすぎたりすると、腰や肩など身体の一部に負担がかかることがあります。起床時に痛みや違和感がある場合は、マットレスが身体に合っているか確認してみましょう。
就寝環境を整える
朝の目覚めをスッキリさせるためには、就寝環境を適切化しましょう。就寝環境は睡眠の質にとって非常に重要であり、不適切な就寝環境での睡眠は避けるべきです。
高温多湿、もしくは寒冷乾燥などは避け、心地よい湿度・室温になるようにエアコンや加湿器・除湿機を積極的に使用しましょう。また、睡眠中の音・光・振動などの刺激も避けるべきです。
いかに睡眠中といえど、これらの刺激は脳にインプットされてしまうため、脳が十分休むことができず、睡眠の質が低下します。耳栓などの防音グッズや遮光カーテンなどを使用し、これらの刺激を極力抑えると良いでしょう。
就寝直前の暴飲暴食を避ける
朝スッキリ目覚めるためには、就寝直前の暴飲暴食を避けましょう。
就寝直前に多量の食事を取ると、寝ている間も消化活動が続き、胃もたれや腹部の不快感、胃酸の逆流などが生じることがあります。その結果、寝つきが悪くなったり、睡眠中に目が覚めたりする可能性があります。
可能であれば、就寝の2時間程度前までに夕食を終えることを目安にしましょう。仕事などで夕食が遅くなる場合は、量を控えめにする、消化のよいものを選ぶなどの工夫が考えられます。
ただし、適切な食事の時間や量には個人差があります。就寝前の食事によって胃痛や吐き気、胸やけなどが繰り返し現れる場合は、医療機関へ相談しましょう。
就寝直前の入浴・運動を控える
睡眠の質の向上のために入浴や運動が重要であることは間違いありませんが、就寝直前に行うことは控えましょう。より良い睡眠を得るためには、就寝直後に深部体温が急速に低下していくことが重要であり、深部体温の下げ幅が大きいほど深い睡眠を得られることが知られています。
しかし、就寝直前に入浴や運動を行なってしまうと、深部体温が上昇してしまい就寝後も下がらなくなってしまうため、かえって睡眠の質が低下してしまうことが知られています。
そのため、入浴や運動によって睡眠の質を向上させるためには、就寝の少なくとも2時間以上前に入浴や運動を終わらせておくことが重要です。また、あまりに高温な水温での入浴や、負荷の高い激しい運動はストレスになってしまうため、控えるべきです。
肥満がある場合は適正体重を目指す
肥満がある場合は、無理のない範囲で適正体重を目指すことも検討しましょう。
首周りなどに脂肪がつくと、睡眠中に空気の通り道である上気道が狭くなり、閉塞性睡眠時無呼吸のリスクが高くなることがあります。睡眠中に無呼吸や低呼吸が繰り返されると、覚醒反応によって睡眠が分断され、十分寝ても休養感が得られないことがあります。
ただし、閉塞性睡眠時無呼吸は肥満がない人にもみられます。扁桃やアデノイドの肥大、小顎などの身体的な特徴によって上気道が狭くなる場合もあり、ダイエットだけで改善できるとは限りません。
大きないびきや睡眠中の呼吸停止を指摘されたことがある、起床時に頭痛がする、日中の眠気が強い場合は、自己判断でダイエットだけを行わず、医療機関へ相談しましょう。
飲酒や喫煙は控える
朝スッキリ目覚めるためには、飲酒や喫煙は控えましょう。飲酒は一時的に眠気を誘うため、寝付け薬として眠るために飲酒される方もいますが、睡眠にとっては非常に有害です。
アルコールの代謝産物、アセトアルデヒドには中枢神経系の覚醒作用があり、睡眠が浅くなることが知られています。また、飲酒によって就寝中にトイレに行きたくなってしまうため、中途覚醒が増加します。
さらに、飲酒による水分摂取や喫煙による炎症は上気道に浮腫をもたらし、気道狭窄の原因となるため、注意が必要です。可能な限り、飲酒や喫煙は控えるべきです。
起床後すぐに光を浴びる
朝スッキリ目覚めるためには、起床後にすぐに朝日を浴びる癖をつけましょう。通常は1日24時間ですが、人の体内時計は1日25時間周期とされており、通常1日1時間ずつズレていきます。
そのため、本来であれば起床時間や就寝時間は毎日1時間ずつ遅くなっていくはずですが、実際には我々は毎日同じような時間に起きて、寝ています。これは、朝日を浴びたり、通勤や朝食などのルーティンワークによって体内時計のズレが日々リセットされているためです。
起床後にまず朝日を浴びることで体内時計のズレがリセットされ、夜も同じような時間に寝ることができるようになれば、その翌朝もスッキリ目覚められる確率が上がります。ぜひ意識して実践してみましょう。
朝スッキリ起きるためにおすすめの食べ物
食事の量や時間帯だけでなく、日頃の食事内容も健康や睡眠に関係します。
主食、主菜、副菜を組み合わせ、さまざまな食品から必要な栄養素を取ることが基本です。ここでは、バランスのよい食事に取り入れやすい食品を3つ紹介します。
チーズなどの乳製品
チーズやヨーグルトなどの乳製品には、たんぱく質やカルシウムなどの栄養素が含まれています。また、体内で合成できない必須アミノ酸の1つであるトリプトファンも含まれています。
トリプトファンは、体内でセロトニンやメラトニンを合成する際に使われる栄養素です。ただし、乳製品を食べるだけでメラトニンの分泌が増え、睡眠の問題が改善するとは限りません。
乳製品だけに偏らず、肉や魚、卵、大豆製品など、さまざまな食品からたんぱく質を取るようにしましょう。
魚介類
朝スッキリ目覚めるためには、魚介類の摂取をおすすめします。魚介類に豊富に含まれるグリシンと呼ばれるアミノ酸には、体内時計の乱れを適正化する効果が報告されており、より良い睡眠に有用な成分です。
魚介類以外にも、グリシンは大豆類や豚肉、ゼラチンなどに豊富に含まれているため、ぜひ普段の食事に取り入れてみると良いでしょう。
豆類
豆類には、先述したようなグリシン以外にも、睡眠の質を向上させる効果が期待できるビタミンB1を豊富に含むため、おすすめです。
ビタミンB1の効果は身体の疲労回復や神経機能の安定化などが挙げられ、睡眠中に身体や脳のさらなる休息効果が期待できます。ビタミンB1は大豆類や豆乳、豚肉などにも豊富に含まれています。
朝スッキリ起きるためにやってはいけないNG行動
朝スッキリ起きるために生活習慣を改善したり、上記で紹介したような成分を含む食事を摂取しても朝にスッキリ目覚められない！という方は、実は睡眠にとってよくない行動を取ってしまっている可能性があるため、注意が必要です。
ここでは、スッキリ起きるためにやってはいけないNG行動を3つ紹介します。
身体に負担の大きい運動を無理に行う
朝スッキリ起きるために適度な運動を行うことは正しいですが、やればやるほど良いというわけではなく、過剰にハードな運動は控えましょう。あまりにも身体に負担のかかる運動を行うと、かえって身体に疲労感が溜まってしまい、朝の倦怠感の原因となります。
スッキリ目覚めるための運動の負荷としては、週に3〜4日、1日30分から1時間程度の有酸素運動が好ましいです。ランニングや水泳やゴルフなどが適切であり、ダンベルなどを用いた激しい筋力トレーニングなどは避けましょう。
夜間にカフェインを摂取する
飲酒や喫煙は避けていても、夜間にカフェインを摂取すると同じように睡眠の質が低下してしまうため、注意が必要です。カフェインには中枢神経系の興奮作用があり、就寝前に摂取すると睡眠の質を低下させる恐れがあります。
コーヒーを飲まなければ問題ないと考える方もいますが、実は玉露などのお茶類やエナジードリンクにはコーヒー以上にカフェインが含まれているため、注意が必要です。
もしこれらのカフェインを含む飲料を飲みたい場合は、夕方までには飲み終えるようにしましょう。
改善しない状態を自己判断だけで放置する
生活習慣や寝室環境を見直しても朝スッキリ起きられない場合は、自己判断だけで対処を続けず、医療機関への相談を検討しましょう。
背景には、閉塞性睡眠時無呼吸、不眠症、睡眠・覚醒相後退障害などの睡眠リズムの問題、うつ病、中枢性過眠症などが隠れている可能性があります。また、貧血や甲状腺疾患、服用している薬の影響などによって、起床時の倦怠感が現れる場合もあります。
大きないびきや睡眠中の呼吸停止、日中の強い眠気、長期間続く気分の落ち込みなどがある場合は、早めに相談しましょう。日中の眠気が強いときは、運転や危険を伴う作業を控えてください。
まずは内科やかかりつけ医へ相談し、症状に応じて睡眠外来、精神科・心療内科などの専門医療機関を紹介してもらう方法があります。
もしかしたら起立性調節障害かも
朝スッキリ起きられず、立ちくらみやめまい、倦怠感などもみられる場合は、起立性調節障害が関係している可能性があります。
起立性調節障害とは、立ち上がったときに血圧や心拍数などを調節する身体の働きがうまく機能せず、さまざまな症状が現れる身体疾患です。
主な症状には、朝の起床困難、立ちくらみ、めまい、倦怠感、頭痛、腹痛、食欲低下、動悸などがあります。症状は午前中に強く、午後になると軽くなる傾向があります。また、立ったり座ったりすると症状が強くなり、横になると軽くなる場合があります。
起立性調節障害は小学校高学年から中学生ごろに多くみられますが、高校生や大人にみられることもあります。身体疾患ですが、学校や家庭などの心理社会的要因が症状に影響する場合もあります。
朝起きられない状態が続き、立ちくらみや倦怠感なども伴う場合は、セルフチェックを行い、必要に応じて小児科や内科などの医療機関を受診しましょう。
また、起立性調節障害は子どもだけでなく、大人でも発症しうる病気です。
下記の記事では、大人の起立性調節障害のセルフチェック法について詳しく解説されているため、ぜひ参考にしてください。
