この記事の監修者
医師歴：10年
勤務病院：某3次救急病院
- テスト前なのに緊張して眠れない
- 朝起きれずに寝坊してテストを受けられなくなったらどうしよう
このような悩みは誰でも一度は経験しているのではないでしょうか？
これまでたくさんの時間を勉強に費やしてきた人ほど、テストに対して重圧や緊張を感じ、前日の夜は眠れなくなってしまうものです。しかし、前夜にどんどん睡眠時間が遅くなってしまうと、当日に寝不足で本来の実力を発揮できなくなる可能性もあります。
そのプレッシャーがさらに負のスパイラルを生み、どんどん入眠困難になってしまえば最悪の場合、当日に寝坊してしまう可能性もあるため、注意が必要です。
この記事では、テスト前で眠れない時に取るべき対処法や原因、考えられる病気について詳しく解説します。この記事を読むことでテスト前でも安眠が期待できるため、ぜひ参考にしてください。
テスト前に眠れない状態に加えて、朝起きられない、立ちくらみ、倦怠感などを繰り返している場合は、起立性調節障害が関係していることもあります。
朝起きられない症状や立ちくらみ、倦怠感などを伴う場合は、起立性調節障害のセルフチェックも参考にしてください。
テスト前で眠れない時はどうするべき？対処法とは？
テスト前は緊張や不安によって心身の覚醒が高まり、なかなか寝つけなくなる人も多いでしょう。また、「早く眠らなければ」と意識しすぎることが新たなストレスとなり、さらに眠りにくくなる場合もあります。
一晩十分に眠れなかったからといって、必ずテストで実力を発揮できなくなるわけではありません。必要以上に焦らず、心と身体を落ち着かせることが大切です。
ここでは、テスト前で眠れない時の対処法を5つ紹介します。すべてを行う必要はないため、自分が無理なく取り入れられる方法を試してみましょう。
安眠のツボを押す
テスト前に眠れない場合、安眠のツボを押すことで眠れる可能性があります。ツボを押すことで経絡（人の体を流れる気と血の通り道）が刺激され、それによって各種臓器が刺激されることでさまざまな効果効能を得ることができます。
特にテスト前に眠れない時におすすめのツボは、安眠（あんみん）と失眠（しつみん）です。安眠はその名の通りのツボですが、両側の耳の後ろのある出っ張った骨の指１本分下にあるツボのことで、指の腹でゆっくり刺激することで副交感神経が刺激され、睡眠が促されます。
失眠は足の裏の踵中央部の少し凹んだ部分のツボで、安眠と同様に刺激することで副交感神経が刺激され、睡眠が促されます。失眠は足の裏でやや硬い部位のため、親指で強く刺激するのがおすすめです。
ツボを押すことによる効果はもちろんのこと、ツボを押す時間は一時的にテストのことも忘れらるため、テスト前に眠れない方には特におすすめです。
カフェインを含まない温かい飲み物を少量とる
テスト前に眠れない時は、ホットミルクや白湯など、カフェインを含まない温かい飲み物を少量とる方法があります。温かい飲み物をゆっくり飲むことで、緊張した気持ちが落ち着く場合があります。
乳製品には、セロトニンやメラトニンの合成に関わるアミノ酸の一種「トリプトファン」が含まれています。ただし、寝る前にホットミルクを飲むだけで、すぐにメラトニンが増えて眠れるとは限りません。
就寝直前に多量の飲み物をとると、胃に負担がかかったり、夜中にトイレへ行きたくなったりすることがあります。飲む場合は、コップ1杯程度を目安にしましょう。
事前に準備して不安を整理する
テスト前に眠れない時は、できる範囲で事前に準備しておくことも大切です。試験範囲の確認や復習だけでなく、当日の持ち物や起床時刻、会場までの移動方法などを確認すると、不安を減らしやすくなります。
十分に勉強していても、重要なテストを前に緊張することは珍しくありません。不安を感じること自体を「準備不足」と考える必要はありません。
寝る前になって不安なことが次々に浮かぶ場合は、紙に書き出し、翌朝確認することと今夜は考えなくてよいことを整理してみましょう。直前まで無理に勉強を続けず、就寝前には気持ちを切り替える時間を作ることも大切です。
軽い運動や入浴を行う
テスト前に眠れない時は、軽い運動や入浴を行うこともおすすめです。軽い運動や入浴は身体に心地の良い疲労感を残し、また自律神経を安定させる効果も期待できるため、より良い睡眠を得ることができます。
またどちらも、ホットミルクと同様に深部体温の上昇を引き起こすため、その後の深部体温低下の下げ幅を増加させ、睡眠の質の向上も期待できます。
一方で、眠れない状態に悩んだ後に運動や入浴を行なってしまうと、深部体温が高いまま下がらず、かえって睡眠の質が低下してしまうため、眠れないことに悩む前に行うことがおすすめです。
具体的には、どちらも就寝の少なくとも2時間以上前には終わらせるようにして、過剰な負荷の運動や過度に高温な湯船での長時間の入浴は避けるようにしましょう。
眠気を感じるまで一旦布団から出る
テスト前に眠れない時は、一旦諦めて布団から出て、眠気を感じるまで待ちましょう。眠れない状態で布団に入っていると、神経が過敏になってわずかな物音や差し込む光も気になってしまい、より眠れなくなってしまいます。
それがかえってストレスとなり、さらに交感神経が活性化して睡眠が遠のくため、一旦諦めて布団から外に出ることで気持ちをリセットする効果が期待できます。
布団から出た後にスマホやPCなどを見てしまうと、脳が刺激して睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されてしまうため、控えましょう。布団から出ても、あくまで暗い部屋で目を閉じてゆっくり過ごすことがおすすめです。
テスト前で眠れない時の原因とは？
テスト前に眠れないのは何も緊張だけではなく、さまざまな要因が影響しています。
人によってその原因も異なり、原因次第ではとるべき対策も異なるため、ここではテスト前で眠れない時の代表的な原因について、3つ紹介します。
不安やストレス
テスト前で眠れない時、おそらくほとんどの人に当てはまる原因は不安やストレスです。不安やストレスは交感神経を刺激するため、本来睡眠にとって必要不可欠である副交感神経が抑制されてしまうことで、眠れなくなります。
「朝ちゃんと起きられるのか」「試験が難しくて全然答えられなかったらどうしよう」このような不安やストレスは受験する人なら誰でも一度は経験するでしょう。
重要なのは、受験生なら誰しもが抱く不安やストレスであり、自分だけではないと自覚することです。また少しでも不安やストレスを軽減するためには、事前にしっかりと準備することが最も効果的です。
不安で眠れないときの原因や対処法について詳しく知りたい方は、下記の記事も参考にしてください。
カフェイン類の摂取
テスト前で眠れない場合、カフェインの過剰摂取が原因の可能性があります。カフェインには中枢神経の覚醒作用があるため、摂取することで興奮してしまい眠れなくなってしまう作用があります。
特に受験や試験前は、勉強中に眠くなることも少なくなく、コーヒーやエナジードリンクなどカフェインの豊富な飲料を飲みながら勉強する方も少なくないでしょう。
また、一般的にイメージがないかもしれませんが、実は緑茶などもカフェインが比較的多く含まれているため、夕食後の勉強の際に摂取してしまうと眠れなくなる原因となります。
少なくともテスト前夜の勉強のお供には、水やお湯、ホットミルクなどを摂取すると良いでしょう。
就寝直前まで勉強を続けている
テスト前で眠れない場合、就寝直前まで集中して勉強を続けていることが影響している可能性があります。問題を解いたり、暗記した内容を確認したりしていると、布団に入った後も考えが続き、気持ちを休息へ切り替えにくくなることがあります。
また、スマートフォンやタブレットを使った勉強では、画面の光や情報による刺激が寝つきに影響する場合もあります。
就寝前は勉強を終える時刻を決め、その後は照明を少し暗くして静かに過ごしましょう。
テスト前で眠れない時に考えられる病気とは？
テスト前に眠れない場合、多くは上記で記したような不安やストレス・カフェイン・脳疲労が原因となりますが、中にはそれ以外の病気が原因で眠れなくなってしまう人もいます。
通常はテストが終われば不眠症状は改善されるはずですが、テスト後も症状が遷延する場合はテストが原因でない可能性があるため、テスト後も眠れない方は注意が必要です。
また中には、放置すれば命の危険性もあるような病気も含まれるため、早期発見・早期治療が重要です。そこでこの記事では、テスト前で眠れない時に考えられる病気について詳しく解説します。
うつ病
テスト前の不眠に加えて気分の落ち込みなどが続く場合は、うつ病が関係している可能性があります。うつ病の発症には、生物学的な要因や心理的・社会的な要因など、複数の要因が関係すると考えられています。
主な症状には、抑うつ気分、興味や喜びの低下、疲れやすさ、集中力の低下、食欲や体重の変化、不眠または過眠などがあります。テストによる負担が、症状に影響する場合もあります。
うつ病は大人だけの病気ではなく、小学生や中学生など、思春期の子どもにもみられます。気分の落ち込みや意欲の低下が続く場合は、保護者や学校の先生、スクールカウンセラーなどに相談し、必要に応じて医療機関を受診しましょう。
「消えてしまいたい」「死にたい」と考える場合は一人で抱え込まず、身近な大人や医療機関へ速やかに助けを求めることが大切です。
思春期にみられるうつ病の症状について詳しく知りたい方は、下記の記事も参考にしてください。
睡眠相後退症候群
テスト前に眠れない場合、睡眠相後退症候群の可能性があげられます。睡眠相後退症候群とは、その名の通り、睡眠相（就寝時間と起床時間）が後ろの時間帯にずれ込んでしまう病気です。
これは、不規則な睡眠習慣などが原因で生じる疾患であり、本来であれば毎日同じような時間に起床・就寝できるはずが、困難となってしまう病気です。
特に、近年は若年層の深夜のスマホいじりが問題視されており、これによって夜間に睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されることで、睡眠相が後退しやすくなります。
症状の進行を予防するためには、毎日の睡眠習慣を正し、毎朝日光を浴びたり、しっかり朝食を摂取するなど、毎朝のルーティンワークを継続すると良いでしょう。
睡眠リズムの整え方や治療について詳しく知りたい方は、下記の記事も参考にしてください。
睡眠時無呼吸症候群
テスト前の不眠に加えて、大きないびきや日中の強い眠気がある場合は、睡眠時無呼吸症候群が関係している可能性があります。
睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に呼吸が止まったり浅くなったりする病気です。無呼吸や低呼吸に伴って覚醒反応が繰り返されるため、本人に目覚めた自覚がなくても睡眠が分断され、睡眠の質が低下します。
その結果、日中の強い眠気や集中力の低下、起床時の頭痛などが現れ、勉強やテストに集中しにくくなる場合があります。肥満だけでなく、顎の形や扁桃の大きさなども関係するため、子どもでも発症することがあります。
大きないびきや睡眠中の無呼吸を家族から指摘された場合は、耳鼻咽喉科や小児科、睡眠を専門とする医療機関などへ相談しましょう。
もしかしたら起立性調節障害かも
テスト前に眠れない場合、もしかしたら起立性調節障害の可能性もあります。起立性調節障害とは、身体の急激な成長に対して自律神経の成長が追いつかず、自律神経のバランスが乱れることで動悸や発汗など、さまざまな症状をきたす疾患です。
特に小学生高学年〜中学生で発症しやすい病気であり、まさにテストや受験を受ける年代の子供で発症しやすい病気の1つでもあります。
起立性調節障害に陥ると、本来朝に活性化すべき交感神経が活性化しないことで朝に起床困難となり、夜に活性化すべき副交感神経が活性化せず、逆に交感神経が活性化することで目が冴えてしまい、眠れなくなる病気です。
他にも、腹痛や嘔気・立ちくらみや眩暈などさまざまな症状をきたし、またテストなどによるストレスが症状を悪化させる可能性もあります。
多くの場合は成長とともに自然軽快する病気ですが、中には重症化して進学や進級に支障が出る子供もいるため、こういった状況を未然に防ぐためにも、早期発見・早期治療が肝要です。
下記の記事では、子どもにおける起立性調節障害のセルフチェック方法を詳しく紹介しているため、気になる方はぜひ一度チェックしてみましょう。
