この記事の監修者
医師歴：10年
勤務病院：某3次救急病院
「子供がゴールデンウィーク明けからだるそうで学校に行けなくなった」「五月に入ってから仕事に緊張感が持てずミスが増えている」
このようなお悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか？
5月、特にゴールデンウィーク明けに生じる精神的・もしくは身体的な不調とそれに伴う行動面の変化は、いわゆる「五月病」が原因の可能性があります。
五月病は正式な病名ではなく、入学や就職、転職、転居などの環境変化に伴う負担によって、心身にさまざまな不調が現れた状態を指す一般的な呼び方です。
症状が続く場合や通学・通勤に支障が出ている場合は、無理をせず、休養や周囲への相談、医療機関の受診などを検討することが大切です。
そこで、この記事では五月病の抜け出し方や、症状の悪化につながる可能性がある習慣について詳しく解説します。できることから無理なく取り組んでいきましょう。
5月頃から朝起きられない、倦怠感やめまいなどの不調が続く場合、起立性調節障害が関係していることもあります。
気になる症状を整理しておきたい方は、下記のセルフチェックも参考にしてください。
五月病の抜け出し方
文頭でも述べたように、五月病は正式な病名ではありません。一般的には、3〜4月の受験や入学、就職、転職、転居などによる環境の変化をきっかけに、5月頃から心身の不調が現れた状態を指します。
症状や経過によっては、適応障害やうつ病、不眠症などが関係している可能性があります。主な症状には、気分の落ち込みや不安感、不眠、倦怠感、動悸、めまいなどが挙げられます。
五月病のような不調から抜け出すためには、無理をせず休養を取り、生活習慣を整えながら、自分に合った方法でストレスに対処することが大切です。ここでは、具体的な方法を解説します。
五月病で見られる具体的な症状や、なりやすい人の特徴について詳しく知りたい方は、下記の記事も参考にしてください。
不安や悩みを周囲に相談する
五月病から抜け出すためには周囲の人に不安や悩みを相談することが重要です。
五月病を発症してしまう方は新しい職場や環境でうまく適応できず、相談や愚痴を吐露できる場所がないことでストレスを溜め込んでしまう方が多いためです。
特に完璧主義者の方や周囲とうまくコミュニケーションを取れない方はストレスをだれかと前向きに共有することができず、自分の中に溜め込んでしまう傾向にあるため、注意が必要です。
不安や悩みを誰にか相談することは決して悪いことではないため、自分の心の健康を保つためにも実践してみると良いでしょう。
規則正しい生活を送る
五月病から抜け出すためには規則正しい生活を送ることも重要です。
五月病だからと言ってダラダラと家にこもって、睡眠リズムが乱れたり不健康な食生活を送ってしまうと自律神経が乱れて不安や不調が起こりやすくなってしまいます。
心身に蓄積したストレスをうまく発散するためにも、五月病の人こそ自身の生活を正し、睡眠や食事・運動などを見直しましょう。
また規則正しい生活は自律神経を安定させる効果も期待されるため、五月病の原因となる精神的な病気に対しても非常に効果的です。
ストレスを上手に発散する
五月病から抜け出すためには上手にストレスを発散することが重要です。先述したように、五月病は新しい環境や環境の変化に伴うストレスが蓄積して、ゴールデンウィークなどの長期休暇で緊張の糸が切れることで発症します。
そのため、ストレスが限界まで溜まる前に上手に発散することで発症の予防や改善が叶います。理想的なストレスの発散方法は人によっても異なり、映画鑑賞や適度な運動、ヨガ、料理、アロマなどさまざまです。
間違っても、ストレス発散のために暴飲暴食やアルコールの過剰摂取など、健康に良くない方法は避けましょう。
五月病が更に悪化してしまうNG習慣
五月病と呼ばれる不調は、休養や環境への適応によって和らぐこともありますが、症状や経過には個人差があります。
また、症状の背景に適応障害やうつ病などが関係している場合もあります。不調を悪化させないために、避けたい習慣について確認しておきましょう。
飲酒や喫煙に頼る
つらい気持ちを紛らわせるために、飲酒や喫煙に頼りすぎないようにしましょう。
特に過度の飲酒は睡眠の質を低下させ、翌日の倦怠感や気分の落ち込みにつながることがあります。また、飲酒や喫煙が習慣化すると、心身の健康に影響を及ぼす可能性もあります。
ストレスを感じたときは、休養を取る、好きな音楽を聴く、軽く身体を動かす、誰かに話を聞いてもらうなど、負担の少ない方法を試してみましょう。
暴飲暴食を繰り返す
酒やタバコと同様、ストレスから暴飲暴食を繰り返すのも五月病にとってはNGです。暴飲暴食による栄養バランスの乱れは心身に不調を与える原因となり、また長期的に継続すれば肥満になる可能性もあります。
肥満になってしまうと、首回りに脂肪が蓄積してしまい、やはり睡眠中に気道が狭くなる原因となります。
その結果、酒やタバコと同様に睡眠の質が低下してしまい、五月病の症状を悪化させる可能性があるため、暴飲暴食は控えるべきです。 ストレスが溜まった時こそ、栄養バランスの良い食事を1日3食、規則正しく摂取することを意識しましょう。
一人で抱え込み、周囲との関わりを断つ
五月病のような不調があると、人と会ったり外出したりすることが負担になる場合があります。休養のために自宅で過ごすこと自体は、悪いことではありません。
ただし、つらい気持ちを一人で抱え込み、周囲との関わりを完全に断ってしまうと、必要な支援を受けにくくなることがあります。
無理に外出する必要はありませんが、家族や友人、学校・職場の相談窓口など、話しやすい相手とのつながりは保つようにしましょう。
五月病が抜け出せない場合の対処法
上記のような生活習慣に注意して、五月病から抜け出すような行動を実践しても五月病から抜け出せない場合もあります。中にはうつ病などの医療機関での治療が必要な病態が隠れている可能性もあるため、できる限り早期に対策しましょう。 そこで、ここでは五月病から抜け出せない場合の対処法について解説します。
体調に合わせて軽く身体を動かす
体調に余裕がある場合は、軽く身体を動かすことも選択肢になります。
散歩やストレッチなどの適度な運動は、気分転換や睡眠リズムを整えることにつながります。ただし、強い倦怠感やめまい、動悸などがある場合は無理に運動せず、休養を優先してください。
最初からランニングや水泳などに取り組む必要はありません。短時間の散歩や軽いストレッチなど、負担の少ない運動から始めましょう。
休職・休学や負担の調整を検討する
通勤や通学が難しいほど不調が続いている場合は、休職・休学や負担の調整を検討することも選択肢になります。
無理をして仕事や学業を続けることで、心身の負担がさらに大きくなる場合があります。まずは職場や学校に相談し、業務量の調整、登校時間の変更、欠席中の学習支援など、利用できる配慮がないか確認しましょう。
休職や休学が必要か迷う場合は、一人で決めず、医師や家族、職場・学校と相談しながら判断することが大切です。
医療機関を受診する
五月病のような不調からなかなか抜け出せない場合は、医療機関への相談を検討しましょう。
五月病は正式な病名ではありませんが、症状の背景に適応障害やうつ病、不眠症、身体的な病気などが関係している可能性があります。
気分の落ち込みや意欲の低下、不眠などが続く場合は、精神科や心療内科、かかりつけ医などに相談してください。めまいや動悸、強い倦怠感などの身体症状が目立つ場合は、まず内科を受診することも選択肢になります。
自分を傷つけたい、死にたいという考えがある場合は、一人で抱え込んだり周囲が説得したりせず、安全を確保したうえで速やかに医療機関などへ相談してください。
五月病とうつ病は似た症状が現れることがあります。両者の違いについて知りたい方は、下記の記事も参考にしてください。
もしかしたら起立性調節障害かも
五月病と思われる症状がある場合、起立性調節障害が関係している可能性もあります。
起立性調節障害は、立ち上がったときの血圧や心拍数など、循環器系の調整がうまく働かず、さまざまな不調が現れる病気です。思春期に多く見られますが、大人に症状が現れることもあります。
主な症状には、めまい、立ちくらみ、倦怠感、頭痛、腹痛、吐き気、朝起きられないなどがあります。症状は午前中に強く、午後になると軽減する傾向がありますが、現れ方には個人差があります。
午後になると元気になることがあるため、周囲から怠けていると誤解される場合もあります。しかし、本人の意思だけで症状を改善できるものではありません。
精神的なストレスが症状に影響することはありますが、ストレスだけが原因ではありません。また、五月病やうつ病と似た症状が現れたり、複数の不調が併存したりする可能性もあります。
朝起きられない、立ちくらみ、頭痛、倦怠感などの症状が気になる方は、下記の起立性調節障害のセルフチェックを参考にしてみてください。
