この記事の監修者
医師歴：10年
勤務病院：某3次救急病院
- 夜になかなか眠れず、朝も起きれない
- 明日早起きしなければならないと思うと、焦って目が冴える
このような経験がある方も多いのではないでしょうか。
夜眠れない、朝起きられないといった場合は、まず睡眠時間や生活リズム、就寝環境を確認してみましょう。
一時的なストレスや生活習慣が影響している場合は、就寝前の過ごし方や睡眠環境を見直すことで改善する可能性があります。一方、症状が長期間続く場合は、不眠症や睡眠時無呼吸症候群、概日リズム睡眠・覚醒障害などが関係していることもあります。
本記事では、医師である筆者の経験を基に、夜眠れない、朝起きられない方に向けて、主な原因や対策、医療機関を受診する目安について解説します。
夜なかなか眠れず、朝起きられない状態が続く場合、起立性調節障害が関係していることもあります。
立ちくらみや倦怠感、頭痛なども伴う場合は、起立性調節障害のセルフチェックも参考にしてください。
夜寝れない・朝起きれない原因
夜眠れない、朝起きられない場合は、ストレスや就寝環境、生活習慣など、さまざまな要因が影響している可能性があります。
ちょっとした生活の変化によって一時的に眠りにくくなることもあれば、複数の原因が重なって症状が続くこともあります。
主な原因として、下記が挙げられます。
- 精神的・身体的なストレス
- 温度や光、音などの就寝環境
- 就寝・起床時刻や嗜好品などの生活習慣
それぞれ詳しく解説します。
朝起きられない原因や、家庭でできる対策について詳しく知りたい方は、下記の記事も参考にしてください。
ストレス
夜寝れない・朝起きれない場合、ストレスが蓄積している可能性があります。
ストレスが溜まっていると持続的に交感神経が刺激され、睡眠に必要な副交感神経の活性化が起こりにくくなるためです。
ストレスと聞くと、上司や恋人への不満、仕事上の不安など、精神的ストレスをイメージしがちですが、それだけではありません。
持病の腰痛・皮膚の掻痒感・過度な空腹や満腹など、身体的ストレスも睡眠の質を低下させる原因です。
また、加納らの報告によれば、睡眠によってストレスホルモンの分泌量が減少することが知られており、ストレスによって睡眠の質や量が低下すると、よりストレスが溜まりやすい悪循環に陥ることが知られています。
夜寝れない・朝起きれない方は、精神・身体的ストレスの両方をしっかり発散することが肝要です。
不適切な就寝環境
夜寝れない・朝起きれない場合、就寝環境が適切ではない可能性があります。
睡眠の質は就寝環境に大きく左右されるため、睡眠の妨げになるような環境下ではなかなか寝付けず、朝もスッキリ起きられなくなるでしょう。
具体的に、下記のような就寝環境で寝ている方は注意が必要です。
- 寝室が過度に高温多湿、もしくは寒冷乾燥
- 電車や工事などの騒音が聞こえる
- 遮光不十分で寝室が明るい
- 枕の高さが合っていない
- マットレスの固さが合っていない
これらの要因は入眠を妨げ、仮に眠れたとしても睡眠中の脳に音や光の刺激が加わり続けるため、睡眠の質が低下してしまいます。
一方で、これらの要因は容易に改善可能であるため、一度自身の就寝環境を見直してみると良いでしょう。
不適切な生活習慣
夜眠れない、朝起きられない場合は、日頃の生活習慣が睡眠に影響している可能性があります。
特に、下記のような習慣には注意が必要です。
- 就寝前の飲酒や喫煙
- 夕方以降のカフェイン摂取
- 就寝直前の食事、激しい運動、熱すぎる入浴
- 寝床でのスマートフォンやパソコンの使用
アルコールには一時的に寝つきをよくする作用がありますが、睡眠後半の眠りを浅くし、中途覚醒を増やす可能性があります。また、利尿作用によって夜中にトイレへ行く回数が増えることもあります。
喫煙に含まれるニコチンには覚醒作用があるため、就寝前の喫煙は寝つきを妨げる可能性があります。飲酒によって喉の筋肉が緩むと、いびきや睡眠時無呼吸が悪化する場合もあります。
適度な運動や入浴は睡眠に役立ちますが、就寝直前の激しい運動や熱すぎる入浴は、身体が覚醒して寝つきにくくなることがあります。入浴は就寝の1～2時間前を目安にし、就寝前は軽いストレッチなどにとどめましょう。
コーヒーやお茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインには覚醒作用があります。作用の持続時間には個人差があるため、眠りにくい方は夕方以降の摂取を控えましょう。
また、夜間に明るい光を浴びると、睡眠を促すメラトニンの分泌時刻が遅れる可能性があります。就寝前はスマートフォンやパソコンの使用時間を減らし、寝室を暗くすることが大切です。
夜寝れない・朝起きれない時に考えられる病気
夜眠れない、朝起きられない状態が続く場合は、生活習慣だけでなく、睡眠障害や精神疾患などが関係している可能性があります。
特に、十分な睡眠時間を確保しているのに日中の眠気が強い場合や、症状によって学校や仕事に支障が出ている場合は、医療機関への相談を検討しましょう。
夜眠れない、朝起きられない症状に関係する主な病気として、下記が挙げられます。
- 睡眠時無呼吸症候群
- うつ病
- 概日リズム睡眠
睡眠時無呼吸症候群
夜寝れない・朝起きれない場合、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。
睡眠時無呼吸症候群とはその名の通り、睡眠中に呼吸が弱まる・止まることで取り込める酸素量が低下し、睡眠の質が低下する病気です。
睡眠時無呼吸症候群の原因として下記のような病態が挙げられます。
- 肥満
- 小顎
- 巨舌
- アデノイド・扁桃肥大
これらの病態は気道を狭小化させ、それに加えて睡眠中は舌の筋肉が弛緩することで舌根が沈下するため、特に仰向けで寝ていると気道が押しつぶされやすくなり、睡眠時無呼吸症候群に至ります。
睡眠時無呼吸症候群による持続的な低酸素状態は身体にストレスを与え、持続的な交感神経の活性化を招くことで、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の発症率を増加させることが知られており、注意が必要です。
さらに、長期的に放置すると心筋梗塞や心房細動などの不整脈、脳血管障害の発症率を増加させることも知られており、命の危険性もあるため、早期診断・早期治療が肝要です。
うつ病
夜眠れない、朝起きられない場合は、うつ病が関係している可能性もあります。
うつ病は、精神的・身体的なストレスや体質、生活環境など、さまざまな要因が重なって発症すると考えられています。
主な症状として、下記が挙げられます。
- 気分の落ち込みや、楽しさを感じられない状態が続く
- 不眠または過眠、食欲の低下または増加
- 強い疲労感、意欲や集中力の低下
- 自分を責める、死にたいと考える
うつ病では睡眠の問題を伴う人が多く、報告によっては約80％の人に不眠症状がみられるとされています。寝つけない、夜中に何度も目が覚める、予定より早く目覚めるなど、症状の現れ方はさまざまです。反対に、眠りすぎる場合もあります。
気分の落ち込みや意欲の低下などが2週間以上続き、日常生活に支障が出ている場合は、精神科や心療内科などに相談しましょう。死にたいという気持ちが強い場合や、自分を傷つける危険がある場合は、一人にならず、周囲の人や医療機関へ早急に助けを求めることが大切です。
うつ病でみられやすい行動について詳しく知りたい方は、下記の記事も参考にしてください。
概日リズム睡眠・覚醒障害
夜眠れず、朝起きられない場合は、概日リズム睡眠・覚醒障害が関係している可能性があります。
概日リズム睡眠・覚醒障害は、体内時計による睡眠・覚醒リズムと、学校や仕事などで求められる生活時間帯が合わず、日常生活に支障が生じる睡眠障害の総称です。
なかでも睡眠・覚醒相後退障害では、就寝時刻と起床時刻が社会生活で求められる時刻より遅くなります。早い時間に眠ろうとしても寝つけず、朝は目覚まし時計や家族の声かけでも起きることが難しくなる場合があります。
本人の睡眠リズムに合わせて就寝・起床できる日は比較的よく眠れる点が、不眠症との違いの一つです。
就寝・起床時刻のずれが続き、遅刻や欠席などの支障が出ている場合は、睡眠外来や精神科、心療内科などに相談しましょう。
夜寝れない・朝起きれない時の対策
病気が背景に隠れている場合はセルフケアは困難ですが、多くの場合は生活の中のちょっとした変化でセルフケアが可能です。
そこで、夜寝れない・朝起きれない時の対策を3つ紹介します。
- 生活習慣を見直す
- 運動習慣を身につける
- ダイエットする
生活習慣を見直す
夜寝れない・朝起きれない時は生活習慣を見直しましょう。
前述したように、入眠前の過度な飲酒や喫煙、入浴、激しい運動、カフェイン摂取などは不眠症の原因となるため、控えるべきです。
また、夜寝るのが遅くなったからといって朝に遅く起きてしまうと、日中に太陽光を浴びる時間が減少し、乱れた体内時計がリセットされなくなります。
さらに、睡眠ホルモン「メラトニン」の原料である「セロトニン」は、日中に太陽光を浴びることで体内で産生されるため、可能な限り太陽光を浴びる時間を作るようにしましょう。
起立性調節障害に対する光療法の方法や注意点について詳しく知りたい方は、下記の記事も参考にしてください。
運動習慣を身につける
夜眠れない、朝起きられない場合は、無理のない範囲で運動習慣を取り入れましょう。
就寝直前の激しい運動は身体を覚醒させ、寝つきを悪くする可能性があります。一方、日中に習慣的に身体を動かすことは、睡眠休養感を高めるうえで役立ちます。
運動を行う際は、下記を目安にしてください。
- 一度だけではなく、無理のない範囲で継続する
- ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れる
- 夕方から就寝の3時間ほど前までを一つの目安にする
適切な運動量や時間帯には個人差があります。普段運動をしていない方は、短時間の散歩などから始め、就寝直前の激しい運動は避けましょう。
肥満がある場合は適正体重を目指す
肥満があり、いびきや睡眠時無呼吸を指摘されている方は、適正体重を目指すことで症状が改善する可能性があります。
肥満は睡眠時無呼吸症候群の主なリスク要因の一つです。首周りに脂肪がつくと、睡眠中に空気の通り道が狭くなりやすくなります。
BMIは、下記の式で算出できます。
BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
日本では、BMI18.5以上25未満が普通体重、25以上が肥満、18.5未満が低体重の目安です。
ただし、BMI25以上であっても、必要な減量幅や方法は年齢、筋肉量、持病などによって異なります。極端な食事制限は栄養不足や睡眠状態の悪化につながる可能性があるため、無理のない範囲で取り組みましょう。
睡眠時無呼吸症候群が疑われる場合は、減量だけで対処せず、医療機関で検査や治療を受けることが大切です。
夜寝れない・朝起きれない時は何科を受診すべき？
夜寝れない・朝起きれない時に受診すべき診療科はその原因によっても異なります。
例えばうつ病なら精神科、脳卒中なら神経内科、睡眠時無呼吸症候群なら耳鼻咽頭科や呼吸器内科が適切な診療科となります。
ただし、症状が出現した段階で自身で原因を判断することは困難であるため、大人であればまずは一般内科を、子供であれば小児科を受診しましょう。
診察や検査など、幅広い角度から病態を把握し、適切な診断を行った上で、そのまま内科で対応可能なら治療を、専門性の高い診療科への振り分けが必要なら紹介を行ってくれます。
また、子供の場合は小児科と内科どちらに受診すべきか迷われる方も多いかと思いますが、一般的に小児科は中学3年生までを上限として診察する医療機関がほとんどです。
子供が不眠症に悩んでいる方はぜひ参考にしてください。
もしかしたら起立性調節障害かも
夜眠れない、朝起きられない状態に、立ちくらみや倦怠感、頭痛、動悸などを伴う場合は、起立性調節障害が関係している可能性もあります。
起立性調節障害は、起立時の血圧や心拍数などを調節する働きがうまく機能しないことで、さまざまな身体症状が現れる病気です。特に思春期前後の子どもに多くみられます。
主な症状として、立ちくらみ、めまい、倦怠感、頭痛、動悸、吐き気などが挙げられます。朝や午前中に症状が強く、午後から夕方にかけて軽くなる場合があります。
また、朝起きられないことで起床時刻が遅くなり、夜の寝つきも遅くなるなど、睡眠・覚醒リズムが後ろへずれることがあります。ただし、夜眠れず朝起きられないことや、症状の日内変動だけで起立性調節障害と判断することはできません。
子どもに朝起きられない症状や立ちくらみ、倦怠感などがみられる場合は、起立性調節障害のセルフチェックを紹介している、下記の記事も参考にしてください。セルフチェックを行い、必要に応じて小児科などの医療機関を受診しましょう。
＞＞起立性調節障害のセルフチェックリスト（子ども）｜すぐにできる診断テスト
また、起立性調節障害は子供だけではなく大人でも発症することがあり、大人で重篤化すれば仕事を継続できなくなる可能性もあります。気になる方は、まずは下部の記事からセルフチェックを行いましょう。
起立性調節障害の治し方や、家庭で親ができることについて詳しく知りたい方は、下記の記事も参考にしてください。
