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この記事の監修者
内科一般・腎臓内科・透析科・産業医
保有資格：日本内科学会内科専門医・日本医師会認定産業医
2018年から起立性調節障害患者の診療を行い、累計30人以上の起立性調節障害患者を担当。
不眠で悩んでいる方の中には、「夜は眠れないのに、昼間になると眠れる」という方もいるのではないでしょうか。
昼間に眠れること自体は不自然ではありません。夜間の睡眠不足によって日中の眠気が強くなっている場合や、体内時計がずれて睡眠をとる時間帯が昼間に移っている場合などが考えられます。
ただし、昼間に眠れるというだけで不眠症とは判断できません。昼寝の時間や生活リズム、日中への影響などを総合的に確認する必要があります。
この記事では、夜はなかなか眠れない一方で昼間は眠れる場合に考えられる原因や、生活リズムを整えるための対処法について解説します。
不眠症でも昼間は眠れるのはなぜ？原因とは？
不眠症で夜眠れないにもかかわらず、昼間は眠れるということはあります。
一般的に、このような状況は、睡眠リズムや心理的、身体的要因が影響していることが考えられます。特に重要な原因について解説していきます。
体内時計の乱れ
生活習慣の乱れ、夜更かし、夜勤などの理由で体内時計が乱れると、本来夜に眠るべき時間帯に覚醒状態が続き、昼間に眠気が強くなることがあります。
夜間の不安やストレス
夜は周りも暗くなり、静まりかえるため、自然と色々なことを考えてしまう時間帯でもあります。心配事などを考えてしまうと、結論がでないどころか、さらに不安に襲われてしまいかねません。
自分と向き合う時間が増えるため、不安やストレスが強まりやすく、眠りを妨げてしまいます。
慢性的な睡眠不足と身体の疲労
夜眠れないことで疲労が蓄積し、その分昼間に補おうとするため眠気が強くなることがあります。
生活習慣やストレスなど、不眠症の原因について詳しく知りたい方は、下記の記事も参考にしてください。
不眠症でも昼間は眠れる場合におすすめの対処法
こちらでは、不眠症でも昼間は眠れる場合におすすめの対処法を6つ解説します。
規則正しい生活リズムを作る
毎日の起床時刻をできるだけ一定にし、起床後に朝の光を浴びることは、体内時計を整えるうえで大切です。
夜に眠れなかった日も、昼頃まで寝続けると睡眠時間帯がさらに後ろへずれることがあります。無理のない範囲で決まった時間に起き、カーテンを開けて朝の光を取り入れましょう。
休日も起床時刻を大きく変えず、朝食や日中の活動時間をある程度一定にすることで、夜に自然な眠気が起こりやすい生活リズムをつくります。
ブルーライトを避ける
スマートフォンや他のデジタルデバイスの画面から放たれるブルーライトは、眠気を誘うメラトニンの分泌を抑制し、睡眠を遠ざけてしまいます。
就寝前のスマートフォン操作は睡眠の質を低下させるため控えましょう。
適度な運動
健康維持には運動習慣をつけることがとても重要です。特に睡眠に関してお話すると、運動はストレス発散、良眠を維持する効果があります。
日中に適度な運動をすることで、体を疲れさせ、夜に自然に眠れるようになります。
昼寝を制限する
日中眠気に襲われても、過剰な昼寝は避ける方が良いと考えます。日中しっかりと睡眠をとってしまうと、夜間の不眠につながり、悪循環になりかねないからです。
昼寝は午後の早めの時間帯で15〜30分以内に抑え、夕方以降は避けることに気をつけましょう。
リラクゼーションを取り入れる
副交感神経は身体をリラックスさせ、睡眠を促す作用があります。
瞑想や深呼吸でストレスを軽減し、副交感神経を優位にすることを意識してみてください。
受診し専門医の診察を受ける
生活リズムや昼寝の時間を見直しても夜に眠れない場合や、日中の強い眠気によって仕事や学校に支障が出ている場合は、医療機関へ相談しましょう。
不眠症だけでなく、概日リズム睡眠・覚醒障害、睡眠時無呼吸症候群、過眠症などが関係している可能性もあります。
受診先に迷う場合は、まずは内科やかかりつけ医に相談し、子どもであれば小児科を受診することも選択肢になります。
不眠症の相談先や、医療機関を受診するタイミングについて詳しく知りたい方は、下記の記事も参考にしてください。
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なお、下記記事では「デジタルクリニックの不眠症治療の口コミ」を紹介していますので、ぜひ参考にされてください。
不眠症でも昼間は眠れる場合にやってはいけないNG行動
これらのことをやってしまうと、余計に夜間の不眠が改善しないことがあります。やってはいけない、避けるべきNG行動をご紹介します。
長時間の昼寝
日中に1～2時間以上の長時間の昼寝をしてしまうと、夜の睡眠をさらに妨げ、昼夜逆転の生活リズムを悪化させてしまいます。
特に夕方以降の昼寝は夜の眠気を削ぐ原因になります。昼寝は15～30分以内に留め、午後3時までにしてしまうことが重要です。
過剰なカフェイン摂取
カフェインの効果は6時間以上持続するため、夕方以降に摂取すると夜の眠りを妨げます。過剰なカフェイン摂取には注意が必要です。
運動不足
昼間にあまり動かず、ベッドやソファで過ごすと、身体がそれ程疲れていないので、自然と眠気は遠のいてしまいます。
寝室での長時間の活動
寝室で仕事やスマホ、ゲームなどをするなど、寝室を「活動の場」と認識すると、眠りにくくなることがあります。
寝室は「睡眠のための空間」として使い、リラックスできる環境を整えましょう。
夜間のブルーライト
ブルーライトは睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を抑制し、眠気を妨げます。
寝る2時間前からスクリーンタイムを減らし、ナイトモードやブルーライトカットメガネを活用してみてください。
不規則な生活リズム
生活リズムが一定でないと、体内時計が乱れやすくなってしまいます。夜眠れないと「昼間多く眠る→また夜眠れない」という悪循環に陥りやすいです。
毎日決まった時間に起きるよう心がけ、日中は日光を浴び、活動量を増やしましょう。
食べ過ぎやアルコール摂取
夜、特に就寝前の高脂肪・高カロリーの食事や過剰なアルコール摂取は禁物です。就寝直前に食事を摂取してしまうと、寝ている間も胃腸は消化吸収活動を行うことになり、消化活動やアルコールの代謝が睡眠の質を下げてしまします。
軽い夕食を心がけ、アルコールは避けるか少量にすることが重要です。
もしかしたら起立性調節障害かも
夜なかなか眠れず、朝起きられない状態に加えて、立ちくらみ、頭痛、倦怠感、動悸などがある場合は、起立性調節障害が関係している可能性もあります。
起立性調節障害は、立ち上がったときの血圧や心拍数など、循環器系の調整がうまく働かず、さまざまな不調が現れる病気です。
症状は午前中に強く、午後になると軽くなる傾向があります。また、夜に目が冴えて眠れず、起床時刻が遅くなるなど、睡眠リズムの乱れを伴うこともあります。
ただし、夜眠れず午前中に眠っているという理由だけで、起立性調節障害とは判断できません。睡眠不足や昼寝の習慣、概日リズム睡眠・覚醒障害、うつ病など、ほかの原因も考えられます。
受診先に迷う場合は、まずは内科やかかりつけ医に相談し、子どもであれば小児科を受診することも選択肢になります。
朝の起きづらさや立ちくらみ、頭痛、倦怠感などが気になる場合は、下記のセルフチェックも参考にしてください。
