この記事の監修者
内科一般・腎臓内科・透析科・産業医
保有資格：日本内科学会内科専門医・日本医師会認定産業医
2018年から起立性調節障害患者の診療を行い、累計30人以上の起立性調節障害患者を担当。
朝眠くてなかなか起き上がれない、すっきりしないために学校や仕事に行きたくないことはありませんか。
睡眠の質や生活習慣の問題から病気の可能性まである「朝の眠気」について解説していきたいと思います。
朝眠くて起きられない原因
まずは、朝眠くて起きられない原因についてです。多くは睡眠の質や睡眠時間の不足、生活習慣上の問題です。
夜しっかり寝ていると思っていても、身体は疲れが取れていない場合もあるので、睡眠環境、生活習慣を見直すことが重要です。
睡眠時間の不足・睡眠の質の低下
年齢によって必要な睡眠時間は異なりますが、健康づくりのための睡眠ガイド2023によると7時間前後必要とされています。
現代人は色々と忙しいですが、まずはしっかりと睡眠時間を確保することが重要です。 十分に寝ていても疲れがとれていない、朝眠くて起きられない場合は、睡眠の質も見直す必要があります。
寝室の環境は適切か、明かりや温度、寝具など睡眠の妨げになっているものはないか確認してみてください。
生活習慣の乱れ
生活習慣の乱れは睡眠に多いく影響を及ぼします。特に重要なのが、運動と入浴、そして起床後の日光浴です。
運動習慣がある人には不眠が少ないことがわかっており、特に就寝の数時間前に身体への負担が少ない有酸素運動を定期的に行うことが有効です。 運動で体温を一時的にあげ、その後体温が下がることで快眠が得られやすくなります。
入浴も同様に体温をあげる効果があります。これらは、直接的に快眠へ導く役割がありますが、間接的には体内時計を24時間に調整することが快眠にとても重要です。 朝起床後、窓を開け新鮮な外気と日光を部屋に入れ、体内時計を整えましょう。
睡眠前の良くない習慣
睡眠前に快眠を遠ざけることをしてはいませんか。
例えば、睡眠前の食事、飲酒、カフェインの摂取などがあります。これらの習慣は眠りを浅くし、朝胃もたれや倦怠感などの症状を引き起こすことがあります。
また、睡眠前のスマートフォン操作も注意が必要です。スマートフォンからはブルーライトが放たれ、睡眠を誘導するメラトニンの分泌量を低下させてしまいます。夜間のスマートフォン操作は控えて頂く方が良いと考えます。
朝眠くて起きられない場合の対処法
朝眠くて起きられない場合の対処法について詳細に解説していきます。
睡眠環境の見直し・睡眠前の習慣の見直し
最も基本となるのが睡眠環境の見直し、そして睡眠前の習慣の見直しです。寝室の温度、湿度、明るさ、寝具が季節によって自身に合っているか確認しましょう。
睡眠前に食事をしたり、飲酒、カフェインを多く含むものを摂取していないか、また、興奮するような音楽やスマートフォン操作などをしていないかなど今一度確認してみましょう。
起床後日光を浴びる
起床、睡眠には体内時計が関与しています。体内時計を適切に整え、身体に覚醒をもたらす日光を朝に浴びることはとても重要です。
起床後、窓を開け日光を取り入れましょう。
湯船につかる・運動習慣をつける
日頃の運動習慣はとても重要です。運動により快眠が得られやすいだけでなく、様々な生活習慣病のリスクを減らすこともできます。
また、忙しい現代人こそシャワーではなく湯船につかることが重要です。入浴は副交感神経を活性化し、体温を上昇させ、その後体温が低下する際に自然と睡眠へと誘導してくれます。
朝眠くて起きられない場合に考えられる病気
一般的には、睡眠の問題、生活習慣の問題が原因であることが多いですが、以下のような病気も原因として考えられます。
うつ病
はっきりとした原因はわかっていませんが、精神的・身体的ストレスなどを背景に、脳の働きに何らかの不調が起きることで発症するとされています。
症状はメンタル不調から身体的な症状まで多様なものが見られます。 具体的には、気分の落ち込み、何事にも興味が持てない、不安、食欲低下、疲れやすい、頭が重い・頭痛、首や肩のこりなどがありますが、睡眠にも大きな影響を与え、朝なかなか起きることができません。
朝の症状が一日の中で最も強く見られることも特徴です。無理しすぎず、特に体調・メンタルの不調が見られている場合は休息し、早期に医療機関を受診することも重要です。
睡眠時無呼吸症候群
睡眠中に一時的に無呼吸になり、日中の眠気や集中力低下、身体のだるさなどが出現し、将来的には高血圧、心不全などの心血管系への影響もある病気です。
睡眠中は無呼吸のため、良質な睡眠が得られず睡眠障害を伴います。熟睡できないため、朝は体がだるくなかなか起きられないことが多いです。
睡眠障害以外にも、日中の眠気・集中力低下、身体のだるさ、頭痛、熟眠感が無い、夜間のいびき・睡眠中の無呼吸を家族などから指摘されるなどの症状が目立ちます。
重要な会議中の居眠りや仕事や学業などでのケアレスミスが増える、運転中に居眠りしてしまうなど危険な状態に発展する可能性もあり早期治療が非常に重要です。
睡眠リズム障害
生体リズムが通常の24時間周期とは異なるために生じる睡眠障害の総称です。生体リズムは、体内時計によって調整される生理的なサイクルであり、一般的には夜間に睡眠し、昼間に覚醒するリズムが優勢です。
このリズムがずれていることで朝起き上がれない、夜眠れないなど様々な問題が発生します。
もしかしたら起立性調節障害かも
朝起きられない場合に考えられる病気の一つに起立性調整障害があります。
起立性調節障害は自律神経である交感神経と副交感神経のバランスが崩れることが主な原因です。本来起床時に優位になる交感神経が活性化せず、なかなか身体が覚醒しないために、朝起き上がれないことが典型的症状です。
なかなか交感神経が優位にならないため、午前中は調子が悪く、次第に回復し午後には症状が大きく改善しているということも特徴の一つです。
朝起き上がれない場合、一度セルフチェックを行ってみてください。当てはまるものが多ければ一度受診することもおすすめします。
下記記事では、起立性調節障害のセルフチェックについて解説しておりますので、是非ご一読ください。
関連記事：起立性調節障害のセルフチェックリスト（子ども）｜すぐにできる診断テスト
関連記事：大人の起立性調節障害セルフチェック項目｜診断テスト
【参考文献】
・日本小児心身医学会
・健康づくりのための睡眠ガイド2023 厚生労働省
・厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
