この記事の監修者
内科一般・腎臓内科・透析科・産業医
保有資格：日本内科学会内科専門医・日本医師会認定産業医
2018年から起立性調節障害患者の診療を行い、累計30人以上の起立性調節障害患者を担当。
「夜になると目がさえて眠れない」「不眠症を自力で治すことはできるの？」といった疑問や不安を抱えている方も多いでしょう。
眠れない状態が続くと、朝起きることが難しくなり、通勤や通学、日中の仕事や学業に支障が出る場合があります。起床時刻が遅くなることで生活リズムが後ろにずれ、さらに夜眠れなくなることもあります。
生活習慣や睡眠環境が関係している場合は、セルフケアによって症状が改善する可能性があります。一方で、うつ病や睡眠時無呼吸症候群などの病気が関係している場合は、医療機関での診断や治療が必要です。
本記事では、不眠症の改善に向けて取り組める行動や食生活の工夫、睡眠前に試せるツボなどを紹介します。セルフケアで改善しない場合の受診の目安も併せて確認しましょう。
不眠症の治し方【行動】
ちょっとした行動面の変化でも不眠症は治る可能性があります。
そこで、不眠症を治すための行動を4つ紹介します。
起床後に朝日を浴びる
不眠症を治すためにも、起床したらまずは朝日を浴びましょう。
実生活は1日24時間周期ですが、体内時計は24時間よりも周期が若干長いと言われており、そのズレによって睡眠時間が後ろにずれ込みやすいです。起床後に朝日を浴びることで乱れた体内時計をリセットすることができ、睡眠のリズムを正常化できる効果が期待できます。
朝日を浴びる以外にも、同じ時間に通学や通勤をする・朝食を食べる、などのルーティンワークによって体内時計と実生活のズレを修正できるため、不眠症の方は意識しましょう。
また、朝日を浴びることはセロトニンの分泌も促すため、不眠症の方にはおすすめです。体内ではトリプトファンを原料に、日光刺激でセロトニンが生成され、夜間にはセロトニンが原料となって睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されます。
つまり、朝や日中に太陽光を浴びることでメラトニン分泌量が増加し、自然な入眠を得ることができます。
運動習慣を身につける
運動習慣を身につけることも、不眠症対策の1つです。
定期的な運動は自律神経のバランスを整え、夜間には身体を鎮静モードにしてくれる副交感神経が活性化しやすくなるため、入眠しやすくなるでしょう。また、運動に伴う程よい疲労感も入眠には重要です。
少なくとも30分以上の有酸素運動を週に3回以上は継続することがおすすめで、ジョギングやプール・ウォーキングなどがおすすめです。あまりに激しい運動や過度な負荷の筋力トレーニングは、筋肉痛などによって睡眠の質を下げる可能性もあるため、程よい負荷の運動を意識しましょう。
また、就寝直前の運動は交感神経を刺激してしまい、かえって睡眠の質を低下させる可能性があるため、少なくとも就寝2時間前までには運動を終わらせましょう。
夕食前に入浴を済ませる
入浴は、可能な限り夕食前に済ませましょう。
睡眠の質と深部体温には密接な関わりがあることが知られており、就寝直後から深部体温がしっかり低下することでより良い睡眠が得られます。
夕食前に入浴すれば、就寝時にはある程度深部体温が高いところから、就寝後に一気に深部体温が低下するため、睡眠の質は向上するでしょう。しかし、就寝直前の入浴は深部体温を上昇させ、就寝直後も深部体温の低下が得られないため、睡眠の質は低下してしまいます。
少なくとも就寝2時間前には入浴を済ませ、10〜15分ほど40℃のぬるま湯に浸かることがおすすめです。
就寝前のスマホいじりは控える
就寝前のスマホいじりは控えましょう。
就寝前にスマホやPCの画面から発されるブルーライトを浴びると、うまくメラトニンの分泌が進まないためです。セロトニンは脳の松果体と呼ばれる部位に取り込まれ、光刺激がなくなるとメラトニンに変換されます。光刺激が加わると、メラトニンがうまく分泌されず自然な眠気を感じにくくなります。
そのため、少なくとも就寝の2時間前からはスマホやPCを触るのは控え、不要な光刺激は避けましょう。
自力で不眠症の改善を目指せる状態や、医療機関への相談が必要な状態について詳しく知りたい方は、下記の記事も参考にしてください。
不眠症の治し方【食べ物】
普段摂取する食べ物や飲み物を意識する事で不眠症が治る可能性もあります。
そこで、不眠症を治すための食べ物・飲み物を3つ紹介します。
乳製品
不眠症を治す効果が期待できる食べ物の1つが、乳製品です。
乳製品に豊富に含まれるトリプトファンはセロトニンの原料であり、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促す効果が期待できます。
牛乳やチーズ・ヨーグルト、または豆乳にも豊富に含まれているため、意識して摂取するとよいでしょう。
特に、ホットミルクには気持ちをリラックスさせる安眠効果も期待できるため、夜のドリンクにおすすめです。
発酵食品
不眠症を治す効果が期待できる食べ物の1つが、発酵食品です。
発酵食品に豊富に含まれる「GABA」は、特に脳や脊髄で精神を安定させる抑制性の神経伝達物質として知られています。交感神経の働きを抑制して、心理的ストレスの一時的な緩和や精神のリラックス効果が期待できるため、睡眠にもよい影響を与える可能性があります。
キムチなどの発酵食品の他にも、きのこ類・トマト・雑穀類などに豊富に含まれており、意識して摂取するとよいでしょう。
なお、キムチなどがあまりに辛い場合はかえって身体のストレスとなり、睡眠の質が低下する可能性もあるため、注意が必要です。
ハーブ類
カモミールなどのハーブティーは、香りや温かい飲み物で落ち着くための習慣として取り入れることができます。
ただし、植物アレルギーがある方や、薬を服用している方、妊娠・授乳中の方は、種類によって注意が必要です。
香りを取り入れてリラックスできる環境を整えたい方は、アロマの選び方や睡眠前の使い方を紹介した下記の記事も参考にしてください。
不眠症の治し方【ツボ】
眠れない夜は安眠効果のあるツボを自分で押してみるのもおすすめです。
ここでは、不眠症を治すためのツボを4つ紹介します。
失眠
不眠症を治すツボとして、「失眠」がおすすめです。
失眠とはその名の通り、失った睡眠を取り戻すツボという意味で、浅い睡眠を熟睡に変えてくれる効果が期待されます。
足の裏、踵の膨らんだ中央部に位置し、自分の指や棒で刺激する事で効果が得られます。少し温めてから刺激するとより効果が期待でき、おすすめです。
労宮
不眠症を治すツボとして、「労宮」がおすすめです。
労宮は身体的・精神的疲労を回復してくれるツボの代表格で、主に血行促進効果が期待されます。
手の平中央、手を握った時に中指が当たる場所に位置し、反対の手で刺激する事で効果が期待できます。
特に、ストレスを自覚して不眠症状が出ている方にはおすすめです。
だん中
不眠症を治すツボとして、「だん中」がおすすめです。
だん中は緊張や不安を緩和する効果が期待できるツボで、自律神経を整える効果も期待できます。
左右の乳頭を結んだ線の真ん中に位置し、痛みを感じない程度に軽く指で押しましょう。
精神的緊張が強く、情緒不安定な方には特におすすめのツボです。
完骨
不眠症を治すツボとして、「完骨」がおすすめです。
完骨は頭部の血流を促進し、乱れた自律神経を安定させる効果や精神不安の解消が期待できます。
耳の後ろにある骨の出っ張った部位を指し、両手の親指で下から上に押し上げるように刺激します。
不眠以外に頭痛の緩和も期待できるため、頭痛持ちの方には特におすすめのツボです。
セルフケアを続けても改善しない場合は、医療機関への相談や治療も検討しましょう。受診する診療科や病院へ行くタイミングについて知りたい方は、下記の記事も参考にしてください。
不眠症は突然治ることはある？
不眠の症状が改善するまでの経過は、原因や続いている期間によって異なります。
受験や試合、大切な仕事の前など、明確な緊張やストレスによって一時的に眠れない場合は、その出来事が終わることで自然に眠れるようになることがあります。ただし、このような一時的な不眠は、必ずしも不眠症に該当するわけではありません。
生活リズムの乱れや、うつ病、睡眠時無呼吸症候群などが関係している場合は、原因に応じた対応が必要です。
眠れない状態が続いている場合は、突然治るのを待つのではなく、睡眠環境や生活習慣を見直しましょう。日常生活に支障が出ている場合は、医療機関への相談を検討してください。
不眠症が治ったきっかけの事例
不眠症をどうにか治したいと考えている方であれば、他の不眠症の人の体験や経験を知ることも非常に大切です。
不眠症に悩んでいた人の治ったきっかけを知ることで、自分自身の治療のきっかけにもなるかもしれません。
下記記事では、不眠症が治ったきっかけの事例について詳しく記載されているため、ぜひ参考にしてください。
不眠症の原因
不眠症の原因は多岐にわたり、原因によって適したセルフケアや治療方法も異なります。
睡眠環境や生活習慣、ストレスが関係していることもあれば、うつ病、睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群、身体の病気、服用している薬などが関係している場合もあります。
自分だけで原因を判断することは難しいため、生活習慣を見直しても改善しない場合や、日中の生活に支障が出ている場合は医療機関へ相談しましょう。
下記の記事では、不眠症の原因について詳しく解説しています。
不眠の症状には起立性調節障害が関係することもある
夜なかなか眠れず、朝も起きられない場合は、起立性調節障害が関係している可能性もあります。
起立性調節障害は、立ち上がったときの血圧や心拍数など、循環器系の調整がうまく働かず、さまざまな不調が現れる病気です。
主な症状には、朝起きられない、立ちくらみ、めまい、頭痛、倦怠感、動悸、腹痛などがあります。症状は午前中に強く、午後になると軽くなる傾向があります。
また、朝起きられない状態が続くことで生活リズムが後ろにずれ、夜に目がさえて眠れなくなることもあります。
起立性調節障害は思春期の子どもに多く見られますが、成人まで症状が続いたり、大人に症状が見られたりする場合もあります。
ただし、眠れない、朝起きられないという症状だけで、不眠症や起立性調節障害と判断することはできません。セルフチェックは症状を整理するための目安として活用し、気になる症状が続く場合は医療機関へ相談しましょう。
受診先に迷う場合は、まずは内科やかかりつけ医に相談し、子どもであれば小児科を受診することも選択肢になります。
下記記事では、起立性調節障害の疑いがある場合のセルフチェックについて詳しく解説しています。
また、大人でも起立性調節障害を発症するリスクがあり、進行すれば仕事に支障まで出てしまうため、やはり早期発見が重要です。
下記記事では、大人で起立性調節障害の疑いがある場合のセルフチェックについても詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください。
【参考文献】
不眠症 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
体内時計 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
快眠と生活習慣 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
