この記事の監修者
内科一般・腎臓内科・透析科・産業医
保有資格：日本内科学会内科専門医・日本医師会認定産業医
2018年から起立性調節障害患者の診療を行い、累計30人以上の起立性調節障害患者を担当。
眠れないことは誰にでも経験があると思います。医療機関を受診するほどではない場合、自力で治す方法はあるのか。
こちらの記事では、不眠の原因や自力で治す方法について解説していきます。
不眠症を自力で治す方法
不眠症で悩んでいる期間が短く、特に日常生活で大きく困っていない場合、不眠症を自力で改善させることができる場合があります。
不眠症を自力で治す方法についてご紹介していきます。
太陽の光を浴びる
私たちの睡眠と深く関わっているのがセロトニンという物質です。セロトニンは日中に日光を浴びることで生成され、午後にはメラトニンという別のホルモンに変わります。メラトニンが増えることで眠気を来し、夜の睡眠に導きます。
また、日光に浴びることで体内時計をリセットする効果もあります。
日光に浴びることが少ない場合、夜間の眠りが浅くなり、体内時計もズレてしまい生活習慣が乱れる原因になります。起床後は朝日を部屋に取り込みましょう。
光目覚まし時計であれば自宅にいながら日光と同程度の光を浴びることができます。天候や季節に左右されなく安定して光を浴びることができるので、取り入れる方も増えているところです。
睡眠について完璧を求め過ぎない
不眠症で悩んでいる方の中には完璧な睡眠を求めすぎている場合があります。
少し寝つきが悪いことや予定より早く目覚めることは誰にでもあることで、ある一定時間睡眠できていれば大きな心配は必要ありません。むしろ完璧を求めるあまり神経質になりより眠れないということもよくあります。
寝床にしがみつかない
眠れない夜、暗い部屋の布団の中でじっとしていると、次第に布団が眠れない場所だと脳が認識してしまう可能性があります。
また、夜、暗い中部屋でじっとしていると、考える必要がないことを考え始める傾向があるのです。ストレスに感じていることや不安、悩みなどを繰り返し考えてしまい、さらに眠ることができない状態になりかねないのです。
眠れない時は、ソファーなどでゆったり過ごし、眠たくなった後に布団に入るのが良いのではないかと考えます。
睡眠に悪影響を及ぼす習慣を見直す
眠れないときは、ついスマートフォンを触ってしまいがちですが、就寝前の使用はできるだけ控えましょう。
スマートフォンのブルーライトは、眠気を促すメラトニンの分泌に影響するとされており、寝つきが悪くなる原因になることがあります。また、動画視聴やSNSは脳を刺激し、眠るタイミングを逃してしまうこともあります。
実際に、中高生の保護者を対象にした子どものスマホ使用に関する調査（n=191）では、「スマホ使用時間が増えてから体調や集中力に変化を感じる」と回答した人が66.5％（少し感じる54.5％、感じる12.0％）にのぼりました。
引用元：秋の“夜スマホ”が子どもの朝を奪う？約6割の家庭で「朝起きづらい」「集中できない」傾向
眠れない日が続く場合は、就寝前のスマートフォン使用を控えることから見直してみましょう。
さらに、睡眠前の食事や飲酒は控え、仮眠は15時まで・20分程度を目安にすると、夜の眠りに影響しにくくなります。
睡眠前のリラックス時間をつくる
睡眠前は副交感神経が優位に働きます。副交感神経を刺激することで眠りやすい状態になります。
ヨガや軽いストレッチで身体の緊張をほぐし、落ち着いた音楽や温かいハーブティー、アロマを使用したり、睡眠前はゆったり過ごすと良いでしょう。
日頃から適度に運動する
基本的に、私たちは日中活動することで自然と日が落ちた夜には眠りにつくことができる状態になっています。
適度な運動習慣は睡眠を促すことができます。また、睡眠前に少しストレッチなどをすることも効果的です。
関連記事：【医師解説】不眠症におすすめのアロマを5選-睡眠効果の有無や寝る時の使い方を紹介
関連記事：不眠症が治ったきっかけ・治った体験談｜大人から子どもまで6事例紹介
不眠症を自力で治せる状態
不眠症にはいくつかのタイプがあり、主に以下のような症状がみられます。
- 寝つきが悪い（入眠困難）
- 途中で何度も目が覚める（中途覚醒）
- 朝早く目が覚めてしまう、二度寝できない（早朝覚醒）
- 眠りが浅く、熟睡感がない（熟眠障害）
こうした症状があっても、日中の生活に大きな支障が出ていない場合は、生活習慣の見直しによって改善が期待できることもあります。
「日中は問題なく過ごせている」「強い眠気や集中力の低下がない」といった場合は、まずは無理のない範囲で睡眠習慣を整えることから始めてみましょう。
関連記事：不眠症のセルフチェック診断｜うつ病など不眠症以外で考えられる病気も紹介
不眠症を自力で治せない状態
不眠の症状が続き、日中の生活に支障が出ている場合や、体調不良を伴う場合は、自力での改善が難しいこともあります。無理に対処しようとせず、必要に応じて医療機関への相談も検討しましょう。
日常生活に支障が出ているケース
不眠の症状が続き、以下のように日中の生活に影響が出ている場合は注意が必要です。
- 強い眠気で仕事や学校に支障が出る
- 集中できない、ミスが増える
- 気分の落ち込みやイライラが続く
このような状態がみられる場合は、生活習慣の見直しだけでは改善が難しいこともあります。早めに専門医への相談を検討することも大切です。
病気が関係している可能性があるケース
不眠の背景に、別の病気が関係していることもあります。
- いびきや無呼吸を指摘される
- 足のムズムズ感で眠れない
- 昼夜逆転など生活リズムの乱れが強い
- 強い気分の落ち込みが続く
- 睡眠中の異常行動を指摘される
こうした症状がある場合は、自力での改善が難しいケースもあります。無理に対処しようとせず、医療機関での相談も検討してみましょう。
関連記事：不眠症に効果的な薬を解説｜おすすめの市販薬や副作用も紹介
関連記事：不眠症は何科を受診すべき？内科でもいいのか解説｜病院に行くタイミングも紹介
不眠症の原因
不眠症の原因は一つではなく、生活習慣やストレス、睡眠環境、体調などさまざまな要因が関係しています。
一時的な生活リズムの乱れによるものもあれば、体や心の不調が影響しているケースもあります。まずは自分に当てはまりそうな原因を整理することが、適切な対処につながります。
生活習慣の乱れ
睡眠は生活リズムと深く関係しています。就寝・起床時間が日によってバラバラだったり、夜更かしが続いたりすると、体内時計が乱れ、自然な眠気が起こりにくくなってしまいます。
特に、休日の寝だめや昼夜逆転の生活が続くと、夜に眠れない状態が慢性化することもあります。まずは毎日できるだけ同じ時間に起きることを意識してみましょう。
睡眠環境の問題
寝室の環境が整っていないと、眠りの質は大きく低下します。室温や湿度が合っていない、寝具が身体に合っていない、光や音の影響があるなど、ささいな要因でも眠りを妨げることがあります。
特にスマートフォンの光や室内の明るさは、眠気を遠ざける原因になりやすいです。できるだけ暗く静かな環境を整え、リラックスできる空間を意識してみましょう。
ストレスや心身の不調
強いストレスや不安、緊張が続くと、脳が休まらず眠りに入りにくくなります。「眠らなければ」と意識するほど逆に眠れなくなることも少なくありません。
また、疲労がたまっている場合でも、自律神経のバランスが崩れることで眠りに影響が出ることがあります。まずは無理をせず、心と体を休める時間を確保することが大切です。
病気が関係しているケース
不眠が長く続いている場合、背景に病気が関係している可能性も考えられます。例えば、うつ状態や自律神経の乱れ、睡眠時無呼吸症候群などが影響することがあります。
「しっかり休んでも改善しない」「日中の生活に支障が出ている」といった場合は、早めに医療機関で相談することも検討してみましょう。
関連記事：不眠症の原因を5つ解説-男女別の原因やストレスとの関連性を紹介
もしかしたら起立性調節障害かも
眠れない状態が続くと、朝すっきり起きられず、二度寝が増えてしまう方も少なくありません。
実際に、小学生〜高校生の子どもを持つ保護者を対象とした調査（n=275）では、約5割の家庭が「冬は子どもの二度寝が増加した」と回答しています。
引用元：冬は子どもの二度寝が増える？約5割の家庭で「二度寝が増加」
二度寝そのものが必ずしも悪いわけではありませんが、起床時間が遅れることで体内時計がさらに乱れ、夜の寝つきに影響する可能性も考えられます。
このように、睡眠リズムの乱れが続く場合、「起立性調節障害」の可能性も考えられます。起立性調節障害は思春期に多い病気で、自律神経のバランスが崩れることで、朝起きられない、午前中に頭痛やめまい、倦怠感が出るなどの症状が見られます。
午後になると体調が回復しやすく、夜は逆に眠れなくなるなど、生活リズムが後ろにずれるのも特徴のひとつです。
子どもに多い病気ではありますが、大人でも見られることがあります。眠れない状態に加えて体調不良が続く場合は、無理をせず医療機関で相談することも検討してみましょう。
＞＞起立性調節障害のセルフチェックリスト（子ども）｜すぐにできる診断テスト
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関連記事：不眠症の症状とは？チェック方法やうつ病との関連性を解説
【参考文献】
厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」
