起立性調節障害に効果的な食べ物（栄養素）とは？1日の摂取量や控えたい食べ物を解説

この記事の監修者

医師　錦 惠那

内科一般・腎臓内科・透析科・産業医
保有資格：日本内科学会内科専門医・日本医師会認定産業医
2018年から起立性調節障害患者の診療を行い、累計30人以上の起立性調節障害患者を担当。

一般社団法人 起立性調節障害改善協会

中学生の約10％に及ぶ「起立性調節障害」ですが、思春期の時期に発症するケースが多い病気です。症状を改善させるには、栄養面のサポートが大切になります。

本記事では、起立性調節障害を改善するための栄養素やおすすめの食事について解説します。毎日の食事の参考にしてみてください。

起立性調節障害の方が摂取したほうがよい栄養素

起立性調節障害の症状を改善するために、特定の栄養素だけを摂ればよいというわけではありません。まず大切なのは、たんぱく質・ビタミン類・ミネラルなどを偏りなく摂り、食事全体のバランスを整えることです。

そのうえで、成長期の子どもや体調不良が続く方は、たんぱく質・ビタミンB群・鉄分などが不足しないよう意識するとよいでしょう。

栄養療法の考え方や自宅で取り入れやすい食事の工夫を詳しく知りたい方は、下記の記事も参考にしてください。

＜たんぱく質＞
皮膚・筋肉・髪など、人の体のほとんどはたんぱく質から作られています。つまり、たんぱく質が不足すると体に不調が出やすくなるのです。
たとえば、頭の回転が遅くなったり免疫力が落ちたりと、体の機能に様々な影響を及ぼします。
中学生は体が成長する時期。体を作るために大切なたんぱく質を、積極的に摂取するようにしましょう。

＜ビタミン類＞
身体の調子を整えるために大切なのが、ビタミン類。なかでも、ビタミンＢ群は積極的に採りたい栄養素です。
ビタミンＢ群が不足すると、睡眠の質が悪くなったり集中力が欠けたりします。起立性調節障害の症状として現れやすいものも多いので、ビタミンB群を意識して摂りましょう。

＜鉄分＞
起立性調節障害は、鉄欠乏性貧血との合併により症状がひどくなっているケースもあります。貧血を改善するには、鉄分の摂取が大切です。
鉄には、ほうれん草といった植物性の食品に含まれる「非ヘム鉄」と、レバーなどの赤身の肉に含まれる「ヘム鉄」があります。
ヘム鉄の方が、鉄を効率的に吸収できます。そのため、ヘム鉄が豊富な食品を積極的に食べると改善に繋がります。

起立性調節障害では、鉄欠乏性貧血を併発している場合に、めまいや倦怠感、立ちくらみなどの症状が強く出ることがあります。貧血との関係や見分け方を詳しく知りたい方は、下記の記事も参考にしてください。

推奨されている1日の摂取量

起立性調節障害を改善するために必要な栄養素を、1日にどのくらい摂取したらいいのでしょうか。ここでは、1日に取りたい各栄養素の摂取量についてお伝えします。

＜各栄養素の目安＞
年齢によって、1日の食事摂取基準というものが定められています。先ほどご紹介した栄養素の目安は以下のとおりです。

体が大きく成長する思春期なので、特にたんぱく質は、大人よりも多くの量が必要となります。食事のときは多く食べさせるようにしましょう。また、月経がある場合は、鉄の目安量は12mgとなります。

＜水分＞
起立性調節障害は水分が不足することも原因の一つです。
汗や尿など、1日で排出される水分は約2.5リットル。1日に摂取する水の量はそれと同等以上が必要です。
約1リットルは体の中で作られるため、残りの1.5～2リットルを意識的に摂取しなければいけません。

・食事をするときはできるだけお味噌汁やスープを飲む
・食後にお茶を飲む習慣をつける
・喉が渇いていなくても、こまめに水分を摂取する

このように、1日の中で水分を意識して取るようにしましょう。

＜塩分＞
また、起立性調節障害の症状を改善するには、塩分を摂取することも大事です。
塩分には、体の水分を保ち血圧が下がるのを防ぐ働きがあります。
いつもの食事に２～３ｇ、塩分を多めに入れるといいでしょう。

起立性調節障害の方にオススメの食事

起立性調節障害のお子さんにおすすめのメニューを解説します。

まずは、お味噌汁です。水分と塩分が同時に取れます。具沢山にすると栄養も豊富に取れるので1日1回は飲むようにしましょう。

また、豚肉のしゃぶしゃぶサラダもおすすめです。豚肉にはビタミンBが豊富に含まれています。また、亜鉛や鉄などのミネラルもあります。サラダにすることで野菜も一緒に食べられるので、改善に必要な栄養素を賢く摂取することができますよ。

食べるときに押さえておいていただきたいポイントもあります。これからお伝えすることを意識して頂き、効率的に栄養を取り入れましょう。

＜三食しっかり食べる＞
朝・昼・晩の3食をしっかり食べるようにしましょう。このとき、食事は決まった時間にとることがポイントです。食事の時間を一定にすることで、体のリズムも整うようになります。

また、食べる時間を決め、ダラダラ食べないようにすることも大切です。

＜一汁三菜を意識する＞
パンだけ、お肉だけというように、1品で終わらせると栄養に偏りが出てしまいます。食事で水分をとることも大切です。メインのおかずだけでなく副菜や汁物を加えた、一汁三菜を意識して献立を考えましょう。

起立性調節障害の食事では、たんぱく質・ビタミン類・鉄分を意識しながら、無理なく続けられるメニューを選ぶことが大切です。具体的な献立やレシピを知りたい方は、下記の記事も参考にしてください。

腸内環境は、消化だけでなく自律神経や体調にも関係すると考えられています。起立性調節障害と乳酸菌の関係について詳しく知りたい方は、下記の記事も参考にしてください。

起立性調節障害の方が控えたい栄養素

反対に、起立性調節障害の症状が出ている時に控えたい栄養素を解説します。

できるだけ控えたい栄養素は、糖質です。完全に避ける必要はありませんが、砂糖の多いお菓子やジュースを頻繁に摂ると、血糖値の変動が大きくなり、だるさや眠気、イライラにつながることがあります。

主食としてのごはんやパンを極端に制限するのではなく、間食の量や内容を見直し、3食をバランスよく食べることを意識しましょう。

ここまで、栄養面から見る起立性調節障害についてお伝えしました。お子さんの症状を改善するために、親として色々なことをしてあげたいと思われているのではないでしょうか。
以下の記事では、起立性調節障害の治し方や親ができることについて解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。

【参考】
田中大介 監修『起立性調節障害（OD）朝起きられない子どもの病気がわかる本』 講談社
日本小児心身医学会　起立性調節障害（OD)